La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos. Este proceso es necesario para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales.

En la sociedad en la que vivimos, gran parte de las personas todavía no saben qué alimentos son los correctos para mantener una dieta equilibrada. Esto es ocasionado por una mala educación alimentaria, causa del desconocimiento. Es por eso, por lo que queremos que la gente aprenda a tener una nutrición compuesta de alimentos naturales, variada y equilibrada, adaptada a su día a día.

No empieces una dieta que acabe algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre. (More Healthy)

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Cómo comer en Navidades es una de las grandes cuestiones que nos hacemos con tal de no coger algún que otro kilo. A pesar de ello, muchas personas dan por hecho que en estas fiestas coger peso está asegurado, por lo que hoy vamos a tratar las diferentes cuestiones que la envuelven, como:

¿Por qué cojo peso si no como tanto?, ¿ayunar y compensar son buenas estrategias para no engordar?, ¿cómo debo enfocar las navidades para no engordar?

Indice y contenido

  1. ¿Por qué cojo peso si no como tanto?

  2. ¿Ayunar y compensar son buenas estrategias para no engordar?

  3. ¿Cómo debo enfocar las navidades para no engordar?

¿Por qué cojo peso si no como tanto?

Este es uno de los grandes enigmas que a muchos agobia, pues en ocasiones pensamos que comemos poco y en realidad no es así.

Para entender esto tenemos que diferenciar entre el volumen de lo que comemos y la densidad calórica de lo que comemos. Por ejemplo, un polvorón nos aportará 200kcal aproximadamente, siendo este muy pequeño para toda la densidad calórica que posee, sin embargo una ensalada generosa, con suerte aportará 200kcal.

Como se puede ver, lo importante no es el tamaño de lo que comemos, sino su valor nutricional.

A esto se le suma que tendemos a sobreestimar lo que gastamos a lo largo del día y a infravalorar el aporte calórico de lo que comemos.

¿Ayunar y compensar son buenas estrategias para no engordar?

Cómo comer en navidades es importante, pues cuando nos enfrentamos a una comida con familiares, amigos o compañeros de trabajo, se suele dar por hecho que se va a comer mucho y mal. Esto da lugar a un sentimiento de cargo de conciencia, al cual para silenciarlo, se suele optar por compensar la comida mal hecha con un ayuno.

Realmente esto solo sirve para sentirnos menos mal y para crearnos ansiedad. Lo ideal es no caer en las compensaciones, pues esto puede hacernos caer en un bucle que no nos hará ningún bien. Además, no por compensar evitaremos coger peso, todo lo contrario, compensar nos creará ansiedad y esta nos hará tener menos control con la comida.

¿Has comido mal? No te preocupes, una comida esporádica no afectará a tu composición corporal.

¿Cómo debo enfocar las navidades para no engordar?

Las Navidades son 4 días contados, en los que se puede ver comprometida nuestra alimentación (Nochebuena, Navidad, 31 de diciembre y el 5/6 de enero según qué familia), durando 2 semanas en total estas festividades. Comed bien la mayoría de los días y quedaros tranquilos, pues 4 comidas no van a suponer un paso atrás en vuestros progresos.

Para ayudaros a «no liarla» mucho, utilizad un calendario y marcad cada día de un color en función de cómo habéis comido. De esta forma podréis ser objetivos y valorar cómo lo estáis haciendo.

Además, aquí os traigo unos trucos para que enfoquéis los días críticos de una forma más saludable:

  • Antes de los eventos tomaros una fruta, ayudará a que comáis en estos con menos hambre y ansiedad.
  • No compenséis durante el día del evento o el día posterior, solo generaréis ansiedad y un menor control de lo que coméis.
  • Comed como lo haríais habitualmente, a fin de cuentas es solo una comida y es mejor no modificar los hábitos del día entero.
  • Comed despacio, no os vais a quedar sin comer marisco o jamón.
  • En los entrantes, colocad la comida en el plato para tener una visión espacial de cuanto estáis comiendo. No solo es importante la calidad de lo que comemos, la cantidad también lo es.
  • Aprovechad alimentos magros (jamón, caña de lomo, marisco) y evitad aquellos menos sanos (fritos, chorizo, salchichón, canapés no saludables). QUE MAL LO VAIS A PASAR COMIENDO GAMBAS Y JAMÓN!!
  • Evitad el alcohol y las bebidas azucaradas. Aprovechad bebidas tales como el agua, agua con gas, o alguna bebida sin azúcar ni alcohol.
  • Los dulces no son una buena opción y aunque sea una vez al año, no abuséis. Poneros “moraos” a gambas y jamón. El azucaca a la basura.

Además de todo esto, procurad manteneros activos, respetando una correcta actividad física y un correcto ejercicio físico. En el siguiente enlace os dejo un post en el que os doy unos trucos para mejorar vuestra actividad diaria.

https://www.instagram.com/p/B6QbxSNiD2c/
@educadoralimentario : Como enfocar las navidades.

Con estas pautas sabréis cómo comer en navidad pero sin disfrutar del placer por comer.

Vuestro nutri os desea una feliz Nutrinavidad.

La cafeína es la molécula que mueve el mundo actual, siendo consumida por la gran mayoría en su día a día.

La podemos encontrar principalmente en el café, u otros alimentos, teniendo como principal función mejorar el rendimiento.

Sin embargo, son diferentes las cuestiones que giran entorno de la cafeína, como:

¿Qué es la cafeína?, ¿cómo funciona?, ¿puede mejorar el rendimiento deportivo?, ¿cuánta puedo tomar?, ¿tiene efectos secundarios?, ¿puedo combinarla con otros suplementos?

Indice y contenido

  1. ¿Qué es la cafeína?

  2. ¿Cómo funciona?

  3. ¿Puede mejorar el rendimiento deportivo?

  4. ¿Cuánta puedo tomar?

  5. ¿Tiene efectos secundarios?

  6. ¿Puedo combinarla con otros suplementos?

¿Qué es la cafeína?

Esta es una sustancia amarga que se encuentra en más de 60 tipos diferentes de plantas (granos de café, hojas de té, nueces de cola, vainas de cacao, etc).

También existe una cafeína sintética creada por el ser humano, la cual se añade a diferentes medicamentos, alimentos, bebidas o para venderla como suplemento deportivo.

¿Cómo funciona?

La cafeína tiene diferentes mecanismos de actuación, siendo tres los sistemas afectados por esta:

  • Sistema nervioso central (SNC): La cafeína incrementa dos neurotransmisores (dopamina y adrenalina) y este incremento da lugar a un aumento del umbral del dolor y del esfuerzo. Esta se utiliza para tratar el dolor, para mejorar el rendimiento deportivo, la coordinación motora y a nivel cognitivo .
  • Sistema muscular: Como he comentado en el punto anterior, aumenta el umbral del dolor y del esfuerzo, lo que se traduce a una disminución del dolor muscular relacionado con el ejercicio físico.
  • Sistemas energéticos: Existe una relación directa entre el consumo de cafeína y la oxidación de grasa.

¿Puede mejorar el rendimiento deportivo?

En efecto, la esta es una ayuda ergogénica muy interesante, capaz de mejorar el rendimiento deportivo tanto en deportes de fuerza , como de resistencia.

Todo esto es posible por su mecanismo de actuación (explicados en el punto anterior).

¿Cuánta puedo tomar?

Los estudios muestran que las dosis máximas deben oscilar entre 3 y 6 mg/kg al día. Lo ideal es no tomarla en las horas cercanas a la hora de dormir, pues esta tarda en eliminarse del cuerpo entre 4 y 9 horas.

El momento ideal para tomarla y sacarle el máximo beneficio posible es entre 45 y 60 minutos previos al entrenamiento. Los estudios toman como referencia ese espacio de tiempo entre la ingesta y el entrenamiento.

¿Tiene efectos secundarios?

Por lo general, la mayoría de personas pueden consumir hasta 400mg de cafeína al día sin ningún tipo de problema. Sin embargo, a partir de esta cantidad podría presentar ciertos problemas como:

  • Inquietud y temblores.
  • Insomnio.
  • Dolores de cabeza.
  • Mareos.
  • Ritmo cardíaco más acelerado/anormal.
  • Deshidratación.
  • Ansiedad.
  • Dependencia (cada vez se necesita consumir más para obtener el mismo efecto).

Cada persona es un mundo y es única, por lo que hay personas más sensibles a la cafeína que otras.

¿Puedo combinarla con otros suplementos?

Hay suplementos que pueden combinarse con la cafeína. El ejemplo más utilizado es la creatina, con la cual se obtiene un efecto ergogénico de mejora del rendimiento deportivo.

Si quieres saber un poco más sobre la creatina, su efecto, cuál es mejor y cómo tomarla, te invito a que veas mi último post, donde hablo sobre ella utilizando la última evidencia científica.

No es que el café me de insomnio, es que me hace soñar despierto.

La creatina es unos de los suplementos deportivos más utilizados para mejorar el rendimiento de los deportistas. Siendo el suplemento con mayor estudios a sus espaldas, es sin duda alguna una buena elección, pero:

¿Qué es la creatina?, ¿qué beneficios aporta?, ¿cuál elegir?, ¿cómo tomarla?, ¿puede tener riesgo su uso?

Indice y contenido

  1. ¿Qué es la creatina?

  2. ¿Qué beneficios aporta la creatina?

  3. ¿Cuál creatina elegir?

  4. ¿Cómo tomar la creatina?

  5. ¿Puede tener riesgo de consumo la creatina?

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural, el cual está formado por tres aminoácidos. Estos aminoácidos son la metionina, la arginina y la glicina.

Su nombre viene del griego «Kreas», que significa carne. Esto es porque la carne y el pescado, son las principales fuentes de creatina que hay, y aunque nuestro cuerpo puede crear por sí solo una pequeña cantidad de esta, es necesario el aporte a partir de la comida.

¿Qué beneficios aporta?

La principal función de la creatina es ayudar en la recuperación del combustible del cuerpo. Esto puede ser positivo, viéndose mejorado el rendimiento deportivo en deportes de fuerza , o en deportes de resistencia.

Sin embargo, la creatina tiene más funciones que van más allá de la regeneración energética y el rendimiento deportivo, como por ejemplo:

Como podéis ver, esta aporta muchos beneficios demostrados, los cuales van desde una mejora del rendimiento deportivo, hasta la prevención o tratamiento de enfermedades.

¿Cuál elegir?

Existen diferentes tipos de creatina (etil éster, Kre-alcalina, etc), siendo la creatina monohidrato la que muestra una mayor seguridad y eficacia bajo rigor científico. Además, si cuenta con el sello de Creapure, mejor. La elección es sencilla.

¿Cómo tomarla?

Una de las grandes cuestiones que giran entorno a este suplemento es su forma de uso.

La recomendación general es tomar 5g al día, de forma que se obtiene un efecto ergogénico y seguro. Sin embargo, no es igual el requerimiento de una persona que pesa 100kg, que una persona de 60kg. Por ello, lo ideal es usar una dosis segura, efectiva e individualizada (0,08g/kg).

Existen muchos tipos de protocolos, pero el que yo utilizo en consulta es aplicar 0,08g/kg al día durante 6-8 semanas. Y una vez finalizada la carga, aplicar un wash-out de 2-4 semanas.

Podemos incluso potenciar su efecto si la acompañamos de 100g de Hidratos de Carbono y 50g de Proteínas. Además, al tomarla tras la práctica deportiva, se ve aumentada su eficacia.

¿Puede tener riesgo su consumo?

Siempre se ha pensado que su consumo puede ser nocivo para la salud, pudiendo verse afectado los riñones. Nada más lejos, se ha podido comprobar que la creatina no ejerce ningún efecto dañino en ellos.

Además, se ha podido observar que no presenta problemas a corto plazo con una ingesta de 20g/día, ni a largo plazo con una ingesta de 5g/día.

Sin embargo, que esto no sirva de precedente para volvernos dependientes de su consumo. Lo ideal es dejar un descanso cada 6-8 semanas, tal como indico más arriba.

Si te ha gustado este artículo, déjamelo escrito en los comentarios y dime de qué otro tema relacionado con la nutrición deportiva te gustaría que escriba.

¿Quien es el educadoralimentario? Mi nombre es José Luis Flores de la Cerda y soy quien está detrás del educadoralimentario.

¿Quieres saber un poco más sobre mi? Acompáñame y te contaré todo lo que quieres saber.

Indice y contenido

  1. Quién soy

  2. De dónde nace la idea de crear al educadoralimentario

Quién soy

En primer lugar, soy Dietista-Nutricionista en Sevilla, colegiado en el Colegio Oficial de dietistas y Nutricionistas de Andalucía (CODINAN) con el nº AND-00632. 

Desde que inicié mi camino por la senda de la nutrición, mi pasión por ella me ha llevado a seguir formándome y mejorando día a día. A lo largo de mi formación, he realizado un Máster en Nutrición  Deportiva y un Master Internacional en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas.

Pero no todo ha sido estudiar, pues gracias a vosotros, sumo más de 5 años de experiencia en el sector de la nutrición y la dietetica, ayudándoos siempre en todo lo que he podido. 

A día de hoy, ayudo a muchas personas tanto como nutricionista en Sevilla, de forma presencial como nutricionista  online, compartiendo los conocimientos que he adquirido hasta la fecha y que sigo ampliando, pues sigo mejorando mi formación, estando al día de lo que la evidencia científica nos muestra.

De dónde nace la idea de crear al educadoralimentario

Hace más de 7 meses que decidí abrirme camino por las redes sociales a través del personaje de @educadoralimentario, y ha sido una de las mejores decisiones que he podido tomar. El poder comunicarme con esta hermosa familia que hemos creado en Facebook e Instagram, me ha permitido poder ayudar a las personas a mejorar y cambiar su estilo de vida. Y familia esto es para mí una satisfacción impresionante. 

La figura de @educadoralimentario, nace con el objetivo de  crear unos hábitos de vida saludable en las personas, pero sobre todo que aprendan a comer. Vivimos en una sociedad donde gran parte de las personas todavía no saben qué alimentos son los correctos para mantener una dieta equilibrada, y eso es debido a una mala educación alimentaria y un  desconocimiento. Es por eso, por lo que queremos que la gente aprenda, a tener una alimentación variada y equilibrada adaptada a su día a día sin tener ningún tipo de problema, de ahí nuestra filosofía #Disfrutacomiendo.

Perder peso es uno de los temas que más preocupa todos, pues no es solo una cuestión de estética, sino de salud.

A lo largo de mi trabajo como Dietistanutricionista, he tenido pacientes que pese a traer unos resultados buenos el día de revisión, no han estado conformes al no ver los resultados que imaginaban y esperaban. 

¿Creéis que el peso es lo más importante?, ¿por qué no habéis conseguido bajar peso si habéis comido bien?

Indice y contenido

  • ¿Por qué no he perdido peso?
  • Más allá del peso

¿Por qué no he perdido peso?

En una publicación que subí hace tiempo en mi facebook, hablé sobre la NO linealidad que hay a la hora de perder de peso y si lo miramos más a fondo, esto podría deberse a múltiples razones como:

  1. Os encontráis estresados. El estrés es una razón que nos puede frenar muchísimo en nuestra evolución, por lo que lo primero que debéis hacer si lo padecéis es buscar una solución a dicho problema. Si os cuesta mucho reducir tu nivel de estrés, los profesionales de la psicología pueden daros herramientas para conseguirlo.
  2. Habéis comido anteriormente más de lo habitual. Es normal que si coméis más que de costumbre, vuestro cuerpo pese un poco más. Esperad a que termine la digestión y el cuerpo deseche lo que sobre.
  3. Necesitáis ir al wc. En relación al punto anterior, si os pesáis antes o después de vaciar vuestro cuerpo, este variará hasta 400g (o incluso más).
  4. Horario y preparación de las comidas. Si estáis acostumbrados a comer a ciertas horas y de forma puntual lo cambiáis, puede verse afectado el peso de forma muy pasajera.
  5. Las condiciones de la pesada. Si un día os pesáis en ayunas y a primera hora del día, otro día después de comer u otro día tras realizar ejercicio físico, los resultados serán muy diferentes. Tomad una hora y unas condiciones y mantenerlo siempre que os vayáis a pesar.

Más allá del peso

A fin de cuentas, hablar del peso es hablar de un solo dato, siendo menos importante que la composición de dicho peso y donde se debe valorar la cantidad real de grasa o musculatura por ejemplo.

Dejad de obsesionaros con perder peso y medid vuestra evolución a partir de la ropa, el espejo y de cómo os sentís, ya que una buena evolución siempre se acompaña de dicho dato.

Además, para obtener una evolución real y duradera, hay que priorizar crear unos hábitos saludables donde vuestra pérdida de peso será consecuencia de ello, obteniendo un resultado duradero y sostenible en el tiempo.

Si necesitáis ayuda para conseguir vuestros objetivos, no dudéis en contar conmigo como vuestro nutricionista en Sevilla o vuestro nutricionista online. https://www.morehealthy.es/consultas/

Os dejo un post de mi perfil de instagram en el que doy unos trucos para bajar de peso.

https://www.instagram.com/p/BxuZjn9CrPy/
TRUCOS PARA BAJAR DE PESO

En la actualidad vivimos obsesionados por cómo enfocar nuestra alimentación, enfocando esta en las calorías de aquello que comemos y dando de lado en ocasiones y según el caso, a otros componentes que son tan importantes e incluso más, como lo es la calidad de lo que comemos. Por este motivo es importante hacernos las siguientes cuestiones:

¿Son importantes las calorías?, ¿es más importante la calidad o la cantidad?, ¿el número de veces que comemos al día es tan importante como creemos?

    • Cantidad de comida
    • Calidad de los alimentos
    • Frecuencia de comida al día
    • Conclusión

    Cantidad de Comida

    La cantidad de comida es uno de los pilares en los que se basa una persona cuando quiere bajar peso o ganar peso.

    Realmente nuestro cuerpo se mueve por termodinámica, por lo que la cantidad de lo que ingerimos, frente al gasto que generamos de forma directa e indirecta, es importante. Sin embargo y pese a ser importante controlar cuánto comemos, os recomendamos priorizar la calidad de la comida, siendo de mayor importancia cubrir las necesidades de macronutrientes y de micronutrientes.

    Calidad de los alimentos

    La base de toda alimentación saludable debe ser la calidad de la comida que consumimos en el día a día. Para tener unos hábitos saludables, nuestra alimentación debe contener alimentos naturales, evitándose los ultraprocesados y los procesados de mal valor nutricional. Las verduras, las frutas, grasas de calidad (como la del aceite de oliva virgen extra, la del coco o la del aguacate), las legumbres, los cereales, las carnes, los pescados y el huevo son las opciones estrella.

    Frecuencia de comidas al día

    Y por último tenemos la frecuencia de comidas o lo que es lo mismo, cuántas veces hay que comer al día.

    Esta es la menos importante frente a calidad y cantidad, ya que una persona sana puede optar por comer 1, 3, 5, o 10 veces al día y conseguir su meta de forma saludable (siempre que se cubran las dos anteriores). La clave está no en adaptar nuestro estilo de vida a una dieta, si no hacer que la dieta o mejor dicho, nuestros hábitos dietéticos sean los que se adapten a nuestro estilo de vida.

    También decir que hay ciertas patologías e incluso casos individualizados, en los que se recomienda de forma justificada tener un consumo más frecuente de comidas.

    Conclusión

    Para asegurarnos que conseguimos alcanzar nuestro objetivo de forma saludable y enfocar correctamente nuestra alimentación, en More Healthy consideramos que de mayor a menor importancia debemos dar prioridad a la calidad de nuestra alimentación, seguida de la cantidad que consumimos y por último, a la frecuencia de comidas que realicemos a lo largo del día.

    ¿Os cuesta trabajo conseguir vuestra meta? Recordad que podéis contar con nosotros como vuestro nutricionista en Sevilla o vuestro nutricionista online. https://www.morehealthy.es/sobre-nosotros/

    Os dejo un post en la cuenta de nuestro @educadoralimentario el que digo una serie de recomendaciones para empezar a establecer unos hábitos de alimentación saludables.

    https://www.instagram.com/p/Bq5RvuEnnnK/

    Uno de los grandes problemas que existe en la sociedad actual es el sedentarismo. Muchas personas no le dan la importancia que merece, pero este es un tema muy importante que hay que ir cambiando poco a poco.

    ¿Qué nos puede ocasionar el sedentarismo?, ¿es tan serio tener un estilo de vida poco activo?, ¿cómo puede repercutir en nuestra salud?, ¿qué forma hay de cambiar este estilo de vida de forma que no cueste mucho?

    Indice y contenido

    1. Consecuencias del sedentarismo

    2. Cambiar el estilo de vida

    Consecuencias del sedentarismo

    Desde More Healthy somos conscientes de cómo tener un estilo de vida sedentario, puede traernos consecuencias a largo plazo. Estos efectos negativos englobarían:

    1. Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
    2. Pérdida de masa muscular y de masa ósea.
    3. Puede haber sensaciones de dolor.
    4. Incremento del riesgo de sobrepeso y obesidad.
    5. Aumento del riesgo de diabetes
    6. Hay un aumento del riesgo de mortalidad en personas con hipertensión.
    7. Además hay un aumento de riesgo de desarrollar cáncer.

    Cambiar el estilo de vida

    Como podéis observar, movernos es más importante de lo que parece, ya que nos ayudará a corto y medio plazo a sentirnos mejor, además de servirnos para prevenir patologías a largo plazo y mejorar nuestra salud. Si por ejemplo queréis bajar peso, no lo hagáis con prisas ya que coger peso no ha sido en cuestión de días o semanas, si no de meses e incluso años. Los resultados se obtienen con paciencia y constancia.

    Una de las cosas que procuro en consulta, es promover además de unos hábitos alimenticios saludables, un estilo activo y la práctica de ejercicio físico, ya que como bien dijo mi compañero Sergio Espinar, “una persona que come saludable pero no se mueve, solo es un enfermo que come bien”.

    Actualmente se recomienda andar más de 10.000 pasos al día para mantener un mínimo de actividad diaria, pero recordad que no hace falta obsesionarse con los pasos que se dan, ya que según el día, podremos disponer de más o menos tiempo para movernos.  Sin embargo, un mínimo de actividad diaria hay que hacer para cuidarnos sí o sí, además de acompañarlo de ejercicio físico y de una alimentación saludable. En conclusión, lo más importante es crear unos hábitos de vida saludables.

    Os dejo un post muy interesante que subí sobre cómo mejora la activación del día a día (click en el botón)

    Si os cuesta mucho, no dudéis contar conmigo para ayudaros como vuestro nutricionista.