Hábitos saludables en el blog del educadoralimentario.

Que tu medicina sea tu alimento y el alimento, tu medicina Hipócrates.

En More Healthy compartimos esta filosofía y te las hacemos llegar a través de los conocimientos del educadoralimentario. Aquí siempre estarás al día en la última actualidad en evidencia científica, en la cual nos apoyamos para contrastar mi opinión.

¿Te resulta interesante el campo de la dietética y nutrición?

No busques más, aquí abordaré diferentes temáticas que te resultarán de interés, resolviendo por encima de todo, aquellos mitos y dudas que te puedan surgir. ¿Estás preparado para aprender?

Pero además, hablaré sobre diferentes temas que a muchos os preocupa, como es la nutrición clínica, abordando diferentes temas como por ejemplo patologías e intolerancias (entre otros).

¿Te gusta la nutrición deportiva?

En mi blog te enseñaré muchas cosas interesantes sobre nutrición deportiva, con el cual podré asesorarte para que consigas tus metas deportivas, con un rendimiento óptimo y siempre bajo la última actualidad científica, pero priorizando un hábito saludable por encima de todo. ¿Quieres saber hasta dónde es capaz de llegar tu cuerpo? Con una buena alimentación adaptada lo sabrás.

¿Te gustaría saber más sobre los alimentos y productos que podemos encontrar en el supermercado?

Es cierto que contamos con una gran variedad de alimentos y productos a los cuales tenemos acceso, por ejemplo alimentos naturales, procesados y ultraprocesados, sin saber cuales son o no saludables. Conmigo aprenderás a diferenciar cuáles son las mejores opciones para llevarte a casa, afianzando unos hábitos saludables. Como conclusión, no dejes para mañana los hábitos que puedas comenzar hoy.

El conocimiento no es una vasija que se llena, sino un fuego que se enciende. Plutarco

No dudes en mejorar tus  hábitos saludables en el blog del educadoralimentario.

 

Alimentos con triptófano para dormir

Alimentos para dormir bien

Dormir bien es esencial para mantener un estilo de vida saludable y equilibrado. No solo te ayuda a sentirte descansado y renovado al día siguiente, sino que también juega un papel vital en la salud mental y física. En More Healthy estamos comprometidos con tu bienestar y en este artículo hablaremos sobre algunos alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor.

Muchas personas luchan con el insomnio y otros problemas de sueño, y aunque hay muchas soluciones disponibles, una de las mejores formas de mejorar la calidad de tu sueño es a través de tu dieta.

Alimentos con triptófano para dormir

El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales presente en las proteínas de origen animal, por lo tanto, las principales fuentes son los huevos y la leche, seguidos de pescados y carnes. Además, también abunda en los cereales integrales.

Los alimentos con triptófano nos ayudan a mejorar la calidad de nuestro sueño y vamos a enumerar los principales, para que los tengamos presentes cuando estemos con falta de sueño y puedan mejorar nuestro descanso.

Si con la ingesta de una dieta rica en alimentos con triptófano no es posible conciliar bien el sueño, te recomendamos las terapias para los trastornos del sueño, de nuestra experta psicóloga Beatriz Barrios.

Plátanos

Los plátanos son una excelente fuente de potasio y magnesio, dos minerales que son esenciales para un sueño saludable. El magnesio ayuda a relajar los músculos, mientras que el potasio ayuda a regular los niveles de líquidos en el cuerpo. Además, los plátanos contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina, un neurotransmisor que promueve la relajación y el sueño.

alimentos para dormir bien platanos

Almendras

almendras para dormir bien

Las almendras son una excelente fuente de magnesio y vitamina E, que también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Además, las almendras contienen triptófano y melatonina, dos sustancias que ayudan a regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Un puñado de almendras antes de acostarse puede ser una excelente opción de merienda nocturna para aquellos que buscan mejorar su sueño.

Leche

La leche es una bebida popular antes de dormir por una buena razón. La leche contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina, que promueve la relajación y el sueño. Además, la leche también es una buena fuente de calcio, que ayuda al cerebro a utilizar el triptófano para producir melatonina, lo que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.

Té de manzanilla

La manzanilla es una hierba popular que se ha utilizado durante siglos para tratar problemas de sueño y ansiedad. La manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y promueve la relajación. Además, la manzanilla también puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, lo que a su vez puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Pavo

El pavo es una buena fuente de triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina, que promueve la relajación y el sueño. Además, el pavo también es una buena fuente de proteínas magras, lo que puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y evitar los altibajos de energía que pueden interferir con el sueño.

pavo para dormir bien

Kiwi

El kiwi es una fruta rica en antioxidantes que también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. El kiwi es una buena fuente de serotonina y vitamina C, ambos nutrientes que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y promover la relajación.

Avena

La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos que pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.

Además, la avena es una buena fuente de melatonina, que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Comer un tazón de avena caliente antes de acostarse puede ser una excelente opción para aquellos que buscan una cena reconfortante y saludable que también pueda ayudar a mejorar su sueño.

Cerezas

Las cerezas son una fuente natural de melatonina, la hormona que ayuda a regular el sueño. Las investigaciones han demostrado que beber jugo de cereza antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad y duración del sueño.

Yogur

yogur para dormir bien

El yogur es una buena fuente de calcio, que ayuda al cerebro a utilizar el triptófano para producir melatonina, lo que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Además, el yogur también es una buena fuente de proteínas, que pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y evitar los altibajos de energía que pueden interferir con el sueño. Una porción de yogur antes de acostarse puede ser una excelente opción para aquellos que buscan mejorar su sueño.

Espinacas

Las espinacas son una buena fuente de magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y promueve la relajación. Además, las espinacas también son una buena fuente de potasio, que ayuda a regular los niveles de líquidos en el cuerpo. Las espinacas también contienen triptófano, lo que las convierte en una excelente opción de cena para aquellos que buscan mejorar su sueño.

En conclusión, incorporar ciertos alimentos en tu dieta diaria puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño y promover la relajación. La incorporación de alimentos ricos en triptófano, magnesio, potasio, melatonina y antioxidantes puede tener un impacto positivo en tu sueño.

Aun así recuerda que no hay una solución única para todos y cada persona es un mundo, pero al incorporar alimentos para dormir bien en tu dieta y crear una rutina de sueño saludable, facilitas poder mejorar la calidad de tu sueño y despertarte sintiéndote renovado y lleno de energía.

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Mejor Nutricionista de Sevilla

El mejor nutricionista de España repite reconocimiento y es de Sevilla

José Luis Flores, reconocido nutricionista dietista y educador alimentario, ha conseguido por segundo año consecutivo ser elegido como el especialista en Nutrición mejor valorado a nivel nacional, según los premios Doctoralia Awards.

La nutrición en Sevilla está de enhorabuena. En More Healthy, tenemos a vuestra disposición a un profesional fuera de serie, cuyo trabajo y esfuerzo por ayudar a los pacientes que acuden a la clínica, se ha vuelto a valorar como el mejor, según la plataforma Doctoralia, que cada año reconoce los resultados obtenidos de los profesionales de la salud más destacados en función de la puntuación de pacientes y otros compañeros.

Además de contar con unas valoraciones excelentes por parte de sus pacientes (en Google tiene más 500 reseñas y su puntuación es de 5 sobre 5, la máxima), de los ganadores cuentan también con el apoyo de sus compañeros de profesión y el reconocimiento por parte de Doctoralia en base a la calidad de sus respuestas en Pregunta al Experto.

Nuestro profesional galardonado destaca que lo mejor de hacer dieta es no ponerla en práctica, siempre y cuando esta provoque sentimientos de “restricción, prohibición y alimentos no permitidos”.

Afirmación José Luis FLores

“La recomendación de beber dos litros de agua al día es un mito como la copa de un pino, depende de la necesidad de cada persona”.

Consejos para encontrar al mejor nutricionista

Hay muchos nutricionistas en el mercado, pero no todos son iguales y mucho menos que se le haya reconocido por segundo año consecutivo como el mejor, si buscas uno en Sevilla o online, te proponemos algunos consejos para encontrarlo según tus necesidades:

Servicio nutricion online sevilla-mejor-nutricionista

Busque un nutricionista colegiado

Asegúrate de que el nutricionista que elijas está registrado y tiene su formación actualizada. José Luis lo está en el Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de Andalucía (CODINAN) con el nº AND-00632.

En consulta aplica su conocimiento llevado a la práctica, pues es en definitiva lo que considera necesario en cualquier persona que disfruta lo que hace: “Un buen profesional debe tener una base actualizada de conocimientos y saber transmitirlos. De manera que lo complejo se vuelva sencillo para todo aquel que no conozca la materia”, reconoce Flores de la Cerda.

Considere sus necesidades específicas para su dieta

Si tienes una afección médica específica como diabetes o enfermedad celíaca, busca un nutricionista que tenga experiencia en esa área. Nosotros podremos ayudarte en todo lo relacionado con la nutrición clínica, deportiva o dietética.

Mire su enfoque profesional

Algunos nutricionistas se centran en la alimentación vegetariana o vegana, mientras que otros pueden tener un enfoque más tradicional en la alimentación. Asegúrate de elegir a un nutricionista cuya filosofía alimentaria se alinea con sus propios valores y objetivos.

Pregúntele a su médico

Tu médico de cabecera probablemente tenga recomendaciones de nutricionistas que han trabajado con pacientes similares a ti en el pasado.

Busque referencias

Pregúntale a amigos o familiares si conocen a un nutricionista que hayan encontrado útil. En Sevilla y online, como hemos demostrado, las mejores referencias las vas a encontrar en More Healthy.

José Luis a cualquier edad, aconsejaría potenciar una alimentación real y evitar una rica en ultraprocesados, en alcohol y malos hábitos. Y ojo, porque si es algo que no se hace en el día a día, el cambio no tiene por qué ser brusco, sino poco a poco. Siempre recordamos que debe ser progresivo, y no agresivo.

Así que, si tienes que empezar incluyendo una sola fruta al día, hazlo. Al final, un estado ansioso es causante del 80 % de los abandonos en todo proceso de reeducación alimentaria.

¿Cómo sacar el máximo rendimiento de su nutricionista?

Una vez que hayas encontrado a un nutricionista que cumpla con sus criterios, aquí os comentamos algunas rutinas para aprovechar al máximo la relación con ellos:

  1. Sea claro sobre sus objetivos: Asegúrate de comunicar tus objetivos de salud y de alimentación de manera clara y concisa al nutricionista.
  2. Prepararse para su cita: Escriba una lista de preguntas y tópicos que te gustaría discutir con el nutricionista antes de tu cita.
  3. Mantenerse comprometido: El éxito en tu viaje hacia una alimentación saludable depende en gran medida de tu propio compromiso. Sigue las recomendaciones del nutricionista y haz los cambios necesarios en tu estilo de vida y alimentación.
  4. Sea abierto y honesto: Comparte información completa sobre tu dieta y estilo de vida con tu nutricionista para que puedan trabajar juntos para lograr sus objetivos de salud.

En resumen, encontrar al mejor nutricionista de sevilla para sus necesidades requiere un poco de investigación y reflexión. Pero al hacerlo, podrás establecer una relación valiosa con un profesional capacitado que te ayudará a alcanzar sus objetivos de salud y nutrición.

No dudes en llamarnos si quieres un servicio premium de nutrición y dietas, además de psicología. Te ayudaremos a tomar las medidas necesarias para encontrar a un nutricionista que te apoye en su camino hacia una vida más saludable.

Puedes reservar tu cita a través del teléfono 692 36 83 18 o enviándonos un email a info.morehealthy@gmail.com. Muchas gracias.

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¿Cómo comer durante una cuarentena?

Cómo comer durante una cuarentena es, el tema que más preocupa a muchos debido a las recientes medidas que tomadas por la pandemia que estamos pasando con el Covid 19. Por esto mismo, hoy trataremos de resolver las dudas que más nos estamos haciendo como:

¿Qué es el coronavirus?, ¿cuáles son medidas podemos tomar para no contagiarnos?, ¿qué debo comprar para la cuarentena?,, ¿puedo evitar coger el virus con alimentación y ejercicio?

Indice y contenido

  1. ¿Qué es el coronavirus?

  2. ¿Cuáles son las medidas podemos tomar para no contagiarnos?

  3. ¿Qué debo comprar para la cuarentena?

  4. ¿Puedo evitar coger el virus con alimentación y ejercicio?

¿Qué es el coronavirus?

Los coronavirus son una familia de virus que se caracterizan por causar diferentes afecciones que van, desde el resfriado común hasta enfermedades más graves. Normalmente, el contagio se produce por transmisión zoonótica (de animales a personas).

Las infecciones por coronavirus suele cursar con fiebre y síntomas respiratorios (tos y disnea o dificultad para respirar). Además, aquellos casos más graves pueden derivar a una neumonía.

Desde hace relativamente poco, todos tenemos nuestra atención enfocada en un tipo concreto de coronavirus que ha alertado a la OMS, el conocido como covid-19. Se ha observado que tiene una capacidad de propagación muy alta, mostrando la evidencia que la transmisión está ocurriendo de persona a persona.

¿Cuáles son las medidas podemos tomar para no contagiarnos?

El nuevo coronavirus se propaga principalmente por contacto directo (hasta 1 metro), con una persona infectada cuando tose o estornuda, o por contacto con sus gotículas respiratorias (saliva o secreciones nasales).

La forma de prevenir el contagio es:

  1. Mantener una distancia de seguridad con otras personas (1 metro mínimo y a ser posible de 2 metros).
  2. Evitar aglomeraciones de personas para disminuir exponernos y exponer a quienes nos rodean.
  3. Siempre que se tosa, utilizar un pañuelo desechable o hacerlo en el hueco del codo (en la mano no).
  4. Evitar dar la mano, abrazar o dar besos.
  5. Evitar tocar superficies en la calle y evitar tocarse ojos, nariz y boca.
  6. Priorizar un buen lavado de manos con agua y jabón (mínimo durante 20 segundos), o con desinfectante de manos.
  7. Utilizar mascarilla si se piensa que se está infectado.

Hay que tener en cuenta que no siempre el virus no produce todos los síntomas en todo el mundo y, que el periodo de incubación dura de 5 a 14 días. Por lo general, el 80% de las personas que lo cogen se recuperan sin muchos problemas, pero existen grupos de riesgo que son, personas mayores, personas inmunodeprimidas y personas con afectaciones respiratorias. Más información en el siguiente enlace.

La alta propagación del virus puede ocasionar un colapso de la sanidad, lo cual es de suma importancia que no suceda por los diferentes problemas colaterales que puede suponer. Por todo lo comentado, se ha declarado un estado de alerta a nivel nacional y se ha decretado el estado de cuarentena. Hace un par de días se comenzó a pedir a la población que se quedara en casa y bajo el hashtag #yomequedoencasa. Abajo puedes ver mi pequeño aporte ante esta situación.

https://www.instagram.com/tv/B9rwWAnoPWP/?utm_source=ig_web_copy_link

¿Qué debo comprar para la cuarentena?

Cómo comer durante una cuarentena es la gran duda que hay, pues frente a esta situación, muchas personas se han dedicado a arrasar con toda la comida (y papel higiénico). Por ello, te traigo una guía para que sepas cómo enfocar la compra durante estos días.

Lo primero es asegurarte que los productos que compras tengan una larga conservación y sean de alto valor nutricional.

  1. En primer lugar os hablaré de los alimentos ricos en proteínas, destacando las carnes y pescados ya congelados (la congelación industrial permite una menor perdida de nutrientes que la casera), los enlatados (atún al natural por ejemplo o la caballa) y los huevos. Leche que puede ser una mejor opción es la de brick pasteurizada o UHT (siempre semi o entera), además de la leche en polvo. Dentro de las opciones veganas, la soja texturizada y las bebidas vegetales sin azúcares añadidos son las mejores opciones.
  2. En segundo lugar, dentro del grupo de los hidratos de carbono buenas opciones son las conservas de legumbres o de patata (por sus largas duraciones), aunque la opción de comprar la legumbre seca o la patata cruda, son también buenas opciones. En el caso del arroz y la pasta, comprarla cruda es una buena opción, pero congelados tienen una mayor duración. El pan si podemos hacerlo casero mejor, sino el formato tostada es la mejor opción. Las semillas son una opción muy interesante.
  3. De cara a la verdura, congeladas o en conserva nos permitirá tener alimentos de gran calidad nutricional alto y duran mucho tiempo.
  4. Opciones de picoteo nos ayudará a matar el tiempo y que sean opciones saludables será prioritario. Ejemplos interesantes son los frutos secos (naturales o tostados y no fritos o salados), edamames y altramuces, chocolate (85% o superior), palomitas de maíz para hacer caseras y encurtidos.

¿Puedo evitar coger el virus con alimentación y ejercicio?

Cómo comer durante una cuarentena es importante, pero cómo enfocar la alimentación para mejorar el hábito alimenticio es fundamental. Por ello os dejo un botón que os llevará a un post donde os lo cuento con más detalle.

Cómo debo enfocar mi alimentación

Para terminar, me gustaría aclarar que el echo de comer de forma saludable y practicar ejercicio físico no va a disminuir el riesgo de contagiarnos de un virus. Sin embargo, una persona que presenta un estilo de vida saludable, tendrá un sistema inmunológico más efectivo, por lo que el impacto fisiológico será mucho menor y la recuperación, menos tediosa y más rápida.

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¿La fruta engorda?

Una de las grandes preguntas que muchas personas se hacen en el día a día es si la fruta engorda y cuál más. Para conocer un poco más a fondo esta y otras cuestiones que rodean a las frutas, acompáñame en este post y descubre:

¿Engorda realmente la fruta?, ¿cuánta fruta puedo comer al día?, ¿qué tipo de fruta es mejor comer?

Indice y contenido

Indice y contenido

  1. ¿Engorda realmente la fruta?

  2. ¿Cuánta fruta puedo comer al día?

  3. ¿Qué tipo de frutas es mejor comer?

¿Engorda realmente la fruta?

Uno de los grandes mitos alimentarios que existe es el tan temido sobre la relación entre su consumo y el miedo a engordar.

La fruta, al igual que cualquier otro alimento, no posee la capacidad de hacernos engordar o adelgazar por si solos. Ganar peso o perder peso depende de cuánto ingerimos a lo largo del día y cuánto generamos de gasto, dando lugar a un balance positivo o negativo. Esto se traduce a que podemos ingerir más de lo que gastamos y como resultado ganamos peso, o por el contrario, creamos un gasto que está por encima de lo que comemos y perdemos como consecuencia peso.

Por esto mismo, el mito de ¿engorda realmente la fruta?, no es más que eso, un mito. Para crear una ingesta (solo a base de frutas), que supere al gasto que generamos a lo largo de día, ya tenemos que movernos poco y comer muchísimo.

Por otro lado, existe un mito que envuelve no solo a la fruta, sino a cualquier fuente rica en hidratos de carbono y es, la hora a la que se consume dicho tipo de alimentos.

Comer fruta a partir de las 18:00 engorda.

Tomar de postre fruta engorda.

¿Quién no ha escuchado alguna vez afirmaciones como estas? Son mitos que carecen de rigor científico que las respalden. Os dejo un post que subí hace un tiempo a mi cuenta de instagram, donde hablo más a fondo sobre estos mitos.

https://www.instagram.com/p/BrNXNoPHCCv/?utm_source=ig_web_copy_link

¿Cuánta fruta puedo comer al día?

Una de las grandes dudas que abordaremos es saber cuánta fruta tomar al día.

Según la OMS, se recomienda un consumo mínimo de 5 piezas al día. Sin embargo, lo ideal es tener un consumo frecuente tanto de frutas como de verduras, de forma que si se prefiere tener un consumo más pronunciado de un grupo frente al otro, no pasa nada (pero siempre asegurando un consumo mínimo de ambos).

¿Qué tipo de frutas es mejor comer?

La que más te guste siempre, aunque como siempre digo en consulta, en la variedad está la clave.

Un truco es aprovechar cada mes del año de la fruta que es de temporada, de forma que podremos disfrutar de fruta más rica y que además es más barata. Os dejo un decálogo en el que os muestro cuales son las frutas de temporada:

¿Cuáles son vuestras frutas favoritas?

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Cómo comer en Navidades

Cómo comer en Navidades es una de las grandes cuestiones que nos hacemos con tal de no coger algún que otro kilo. A pesar de ello, muchas personas dan por hecho que en estas fiestas coger peso está asegurado, por lo que hoy vamos a tratar las diferentes cuestiones que la envuelven, como:

¿Por qué cojo peso si no como tanto?, ¿ayunar y compensar son buenas estrategias para no engordar?, ¿cómo debo enfocar las navidades para no engordar?

Indice y contenido

  1. ¿Por qué cojo peso si no como tanto?

  2. ¿Ayunar y compensar son buenas estrategias para no engordar?

  3. ¿Cómo debo enfocar las navidades para no engordar?

¿Por qué cojo peso si no como tanto?

Este es uno de los grandes enigmas que a muchos agobia, pues en ocasiones pensamos que comemos poco y en realidad no es así.

Para entender esto tenemos que diferenciar entre el volumen de lo que comemos y la densidad calórica de lo que comemos. Por ejemplo, un polvorón nos aportará 200kcal aproximadamente, siendo este muy pequeño para toda la densidad calórica que posee, sin embargo una ensalada generosa, con suerte aportará 200kcal.

Como se puede ver, lo importante no es el tamaño de lo que comemos, sino su valor nutricional.

A esto se le suma que tendemos a sobreestimar lo que gastamos a lo largo del día y a infravalorar el aporte calórico de lo que comemos.

¿Ayunar y compensar son buenas estrategias para no engordar?

Cómo comer en navidades es importante, pues cuando nos enfrentamos a una comida con familiares, amigos o compañeros de trabajo, se suele dar por hecho que se va a comer mucho y mal. Esto da lugar a un sentimiento de cargo de conciencia, al cual para silenciarlo, se suele optar por compensar la comida mal hecha con un ayuno.

Realmente esto solo sirve para sentirnos menos mal y para crearnos ansiedad. Lo ideal es no caer en las compensaciones, pues esto puede hacernos caer en un bucle que no nos hará ningún bien. Además, no por compensar evitaremos coger peso, todo lo contrario, compensar nos creará ansiedad y esta nos hará tener menos control con la comida.

¿Has comido mal? No te preocupes, una comida esporádica no afectará a tu composición corporal.

¿Cómo debo enfocar las navidades para no engordar?

Las Navidades son 4 días contados, en los que se puede ver comprometida nuestra alimentación (Nochebuena, Navidad, 31 de diciembre y el 5/6 de enero según qué familia), durando 2 semanas en total estas festividades. Comed bien la mayoría de los días y quedaros tranquilos, pues 4 comidas no van a suponer un paso atrás en vuestros progresos.

Para ayudaros a «no liarla» mucho, utilizad un calendario y marcad cada día de un color en función de cómo habéis comido. De esta forma podréis ser objetivos y valorar cómo lo estáis haciendo.

Además, aquí os traigo unos trucos para que enfoquéis los días críticos de una forma más saludable:

  • Antes de los eventos tomaros una fruta, ayudará a que comáis en estos con menos hambre y ansiedad.
  • No compenséis durante el día del evento o el día posterior, solo generaréis ansiedad y un menor control de lo que coméis.
  • Comed como lo haríais habitualmente, a fin de cuentas es solo una comida y es mejor no modificar los hábitos del día entero.
  • Comed despacio, no os vais a quedar sin comer marisco o jamón.
  • En los entrantes, colocad la comida en el plato para tener una visión espacial de cuanto estáis comiendo. No solo es importante la calidad de lo que comemos, la cantidad también lo es.
  • Aprovechad alimentos magros (jamón, caña de lomo, marisco) y evitad aquellos menos sanos (fritos, chorizo, salchichón, canapés no saludables). QUE MAL LO VAIS A PASAR COMIENDO GAMBAS Y JAMÓN!!
  • Evitad el alcohol y las bebidas azucaradas. Aprovechad bebidas tales como el agua, agua con gas, o alguna bebida sin azúcar ni alcohol.
  • Los dulces no son una buena opción y aunque sea una vez al año, no abuséis. Poneros “moraos” a gambas y jamón. El azucaca a la basura.

Además de todo esto, procurad manteneros activos, respetando una correcta actividad física y un correcto ejercicio físico. En el siguiente enlace os dejo un post en el que os doy unos trucos para mejorar vuestra actividad diaria.

https://www.instagram.com/p/B6QbxSNiD2c/
@educadoralimentario : Como enfocar las navidades.
¿Cómo mejoro mi activación?

Con estas pautas sabréis cómo comer en navidad pero sin disfrutar del placer por comer.

Vuestro nutri os desea una feliz Nutrinavidad.

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Cafeína

La cafeína es la molécula que mueve el mundo actual, siendo consumida por la gran mayoría en su día a día.

La podemos encontrar principalmente en el café, té u otros alimentos, teniendo como principal función mejorar el rendimiento.

Sin embargo, son diferentes las cuestiones que giran entorno de la cafeína, como:

¿Qué es la cafeína?, ¿cómo funciona?, ¿puede mejorar el rendimiento deportivo?, ¿cuánta puedo tomar?, ¿tiene efectos secundarios?, ¿puedo combinarla con otros suplementos?

Indice y contenido

  1. ¿Qué es la cafeína?

  2. ¿Cómo funciona?

  3. ¿Puede mejorar el rendimiento deportivo?

  4. ¿Cuánta puedo tomar?

  5. ¿Tiene efectos secundarios?

  6. ¿Puedo combinarla con otros suplementos?

¿Qué es la cafeína?

Esta es una sustancia amarga que se encuentra en más de 60 tipos diferentes de plantas (granos de café, hojas de té, nueces de cola, vainas de cacao, etc).

También existe una cafeína sintética creada por el ser humano, la cual se añade a diferentes medicamentos, alimentos, bebidas o para venderla como suplemento deportivo.

¿Cómo funciona?

La cafeína tiene diferentes mecanismos de actuación, siendo tres los sistemas afectados por esta:

  • Sistema nervioso central (SNC): La cafeína incrementa dos neurotransmisores (dopamina y adrenalina) y este incremento da lugar a un aumento del umbral del dolor y del esfuerzo. Esta se utiliza para tratar el dolor, para mejorar el rendimiento deportivo, la coordinación motora y a nivel cognitivo .
  • Sistema muscular: Como he comentado en el punto anterior, aumenta el umbral del dolor y del esfuerzo, lo que se traduce a una disminución del dolor muscular relacionado con el ejercicio físico.
  • Sistemas energéticos: Existe una relación directa entre el consumo de cafeína y la oxidación de grasa.

¿Puede mejorar el rendimiento deportivo?

En efecto, la esta es una ayuda ergogénica muy interesante, capaz de mejorar el rendimiento deportivo tanto en deportes de fuerza , como de resistencia.

Todo esto es posible por su mecanismo de actuación (explicados en el punto anterior).

¿Cuánta puedo tomar?

Los estudios muestran que las dosis máximas deben oscilar entre 3 y 6 mg/kg al día. Lo ideal es no tomarla en las horas cercanas a la hora de dormir, pues esta tarda en eliminarse del cuerpo entre 4 y 9 horas.

El momento ideal para tomarla y sacarle el máximo beneficio posible es entre 45 y 60 minutos previos al entrenamiento. Los estudios toman como referencia ese espacio de tiempo entre la ingesta y el entrenamiento.

¿Tiene efectos secundarios?

Por lo general, la mayoría de personas pueden consumir hasta 400mg de cafeína al día sin ningún tipo de problema. Sin embargo, a partir de esta cantidad podría presentar ciertos problemas como:

  • Inquietud y temblores.
  • Insomnio.
  • Dolores de cabeza.
  • Mareos.
  • Ritmo cardíaco más acelerado/anormal.
  • Deshidratación.
  • Ansiedad.
  • Dependencia (cada vez se necesita consumir más para obtener el mismo efecto).

Cada persona es un mundo y es única, por lo que hay personas más sensibles a la cafeína que otras.

¿Puedo combinarla con otros suplementos?

Hay suplementos que pueden combinarse con la cafeína. El ejemplo más utilizado es la creatina, con la cual se obtiene un efecto ergogénico de mejora del rendimiento deportivo.

Si quieres saber un poco más sobre la creatina, su efecto, cuál es mejor y cómo tomarla, te invito a que veas mi último post, donde hablo sobre ella utilizando la última evidencia científica.

Creatina

No es que el café me de insomnio, es que me hace soñar despierto.

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Creatina

La creatina es unos de los suplementos deportivos más utilizados para mejorar el rendimiento de los deportistas. Siendo el suplemento con mayor estudios a sus espaldas, es sin duda alguna una buena elección, pero:

¿Qué es la creatina?, ¿qué beneficios aporta?, ¿cuál elegir?, ¿cómo tomarla?, ¿puede tener riesgo su uso?

Indice y contenido

  1. ¿Qué es la creatina?

  2. ¿Qué beneficios aporta la creatina?

  3. ¿Cuál creatina elegir?

  4. ¿Cómo tomar la creatina?

  5. ¿Puede tener riesgo de consumo la creatina?

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural, el cual está formado por tres aminoácidos. Estos aminoácidos son la metionina, la arginina y la glicina.

Su nombre viene del griego «Kreas», que significa carne. Esto es porque la carne y el pescado, son las principales fuentes de creatina que hay, y aunque nuestro cuerpo puede crear por sí solo una pequeña cantidad de esta, es necesario el aporte a partir de la comida.

¿Qué beneficios aporta?

La principal función de la creatina es ayudar en la recuperación del combustible del cuerpo. Esto puede ser positivo, viéndose mejorado el rendimiento deportivo en deportes de fuerza , o en deportes de resistencia.

Sin embargo, la creatina tiene más funciones que van más allá de la regeneración energética y el rendimiento deportivo, como por ejemplo:

Como podéis ver, esta aporta muchos beneficios demostrados, los cuales van desde una mejora del rendimiento deportivo, hasta la prevención o tratamiento de enfermedades.

¿Cuál elegir?

Existen diferentes tipos de creatina (etil éster, Kre-alcalina, etc), siendo la creatina monohidrato la que muestra una mayor seguridad y eficacia bajo rigor científico. Además, si cuenta con el sello de Creapure, mejor. La elección es sencilla.

¿Cómo tomarla?

Una de las grandes cuestiones que giran entorno a este suplemento es su forma de uso.

La recomendación general es tomar 5g al día, de forma que se obtiene un efecto ergogénico y seguro. Sin embargo, no es igual el requerimiento de una persona que pesa 100kg, que una persona de 60kg. Por ello, lo ideal es usar una dosis segura, efectiva e individualizada (0,08g/kg).

Existen muchos tipos de protocolos, pero el que yo utilizo en consulta es aplicar 0,08g/kg al día durante 6-8 semanas. Y una vez finalizada la carga, aplicar un wash-out de 2-4 semanas.

Podemos incluso potenciar su efecto si la acompañamos de 100g de Hidratos de Carbono y 50g de Proteínas. Además, al tomarla tras la práctica deportiva, se ve aumentada su eficacia.

¿Puede tener riesgo su consumo?

Siempre se ha pensado que su consumo puede ser nocivo para la salud, pudiendo verse afectado los riñones. Nada más lejos, se ha podido comprobar que la creatina no ejerce ningún efecto dañino en ellos.

Además, se ha podido observar que no presenta problemas a corto plazo con una ingesta de 20g/día, ni a largo plazo con una ingesta de 5g/día.

Sin embargo, que esto no sirva de precedente para volvernos dependientes de su consumo. Lo ideal es dejar un descanso cada 6-8 semanas, tal como indico más arriba.

Si te ha gustado este artículo, déjamelo escrito en los comentarios y dime de qué otro tema relacionado con la nutrición deportiva te gustaría que escriba.

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¿Quién es el educadoralimentario?

¿Quien es el educadoralimentario? Mi nombre es José Luis Flores de la Cerda y soy quien está detrás del educadoralimentario.

¿Quieres saber un poco más sobre mi? Acompáñame y te contaré todo lo que quieres saber.

Indice y contenido

  1. Quién soy

  2. De dónde nace la idea de crear al educadoralimentario

Quién soy

En primer lugar, soy Dietista-Nutricionista en Sevilla, colegiado en el Colegio Oficial de dietistas y Nutricionistas de Andalucía (CODINAN) con el nº AND-00632. 

Desde que inicié mi camino por la senda de la nutrición, mi pasión por ella me ha llevado a seguir formándome y mejorando día a día. A lo largo de mi formación, he realizado un Máster en Nutrición  Deportiva y un Master Internacional en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas.

Pero no todo ha sido estudiar, pues gracias a vosotros, sumo más de 5 años de experiencia en el sector de la nutrición y la dietetica, ayudándoos siempre en todo lo que he podido. 

A día de hoy, ayudo a muchas personas tanto como nutricionista en Sevilla, de forma presencial como nutricionista  online, compartiendo los conocimientos que he adquirido hasta la fecha y que sigo ampliando, pues sigo mejorando mi formación, estando al día de lo que la evidencia científica nos muestra.

De dónde nace la idea de crear al educadoralimentario

Hace más de 7 meses que decidí abrirme camino por las redes sociales a través del personaje de @educadoralimentario, y ha sido una de las mejores decisiones que he podido tomar. El poder comunicarme con esta hermosa familia que hemos creado en Facebook e Instagram, me ha permitido poder ayudar a las personas a mejorar y cambiar su estilo de vida. Y familia esto es para mí una satisfacción impresionante. 

La figura de @educadoralimentario, nace con el objetivo de  crear unos hábitos de vida saludable en las personas, pero sobre todo que aprendan a comer. Vivimos en una sociedad donde gran parte de las personas todavía no saben qué alimentos son los correctos para mantener una dieta equilibrada, y eso es debido a una mala educación alimentaria y un  desconocimiento. Es por eso, por lo que queremos que la gente aprenda, a tener una alimentación variada y equilibrada adaptada a su día a día sin tener ningún tipo de problema, de ahí nuestra filosofía #Disfrutacomiendo.

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Ansiedad con la comida

Hoy quiero hablaros sobre la ansiedad con la comida, la cual es algo que tenemos tan normalizado, que no lo vemos como un problema, y menos aun ser conscientes de todo lo que nos puede llegar a suponer.

¿Creéis que tenéis ansiedad?, ¿puede la ansiedad afectar a vuestra relación con la comida?, ¿cómo podemos evitarla?

Indice y contenido

  1. ¿Qué es la ansiedad?

  2. ¿Cómo saber si tengo ansiedad?

  3. Ansiedad con la comida

¿Qué es la ansiedad?

De lo que os quiero hablar es de la ansiedad, que se define domo un estado mental que se caracteriza por una gran inquietud, una intensa excitación y una extrema inseguridad. Esta ansiedad siempre nos restará, tanto en salud como en nuestros progresos a la hora de perder grasa o ganar masa muscular. Tener ansiedad es un problema, pero hay un problema mayor y es no ser consciente de que tiene. Entonces, ¿cómo podemos saber si tenemos esto?

¿Cómo saber si tengo ansiedad?

No os preocupéis que hoy os traigo unos perfiles para que sepáis si la habéis desarrollado o no:

  1. Cuando una persona presenta ansiedad, al expresar sus sentimientos suele desbordar en llanto.
  2. Suelen obsesionarse con querer tenerlo todo bajo control.
  3. Suelen aparentar ser personas tranquilas, pero por dentro sus mentes van a mil por hora.
  4. Además de cargar con sus problemas, tienden a cargar con problemas que no les corresponden.
  5. Tienden a tener una vida llena de excesos (comida, compras, etc).

Si os habéis sentido reflejados en uno de estos puntos, hay que hacer cambios para que el problema no se agrave. Si no se pone solución esto podría afectar a todas las facetas de vuestras vidas, como por ejemplo a vuestra relación con la comida.

Ansiedad con la comida

La grelina es una hormona gástrica que nos regula el apetito y la homeostasis nutricional. Sin embargo y además de estas funciones, modula también la secreción de insulina e incluso la memoria.

Esta es también conocida como la hormona del hambre, la cual se produce en las células endocrinas del tracto digestivo y su secreción, puede verse alterada por diferentes causas, entre las que se encuentra la ansiedad.

¿Y cuándo produce nuestro cuerpo grelina? Esta se ve aumentada durante el ayuno, por lo que nos induce el hambre. Por esto mismo, si padecéis de ansiedad con la comida, posiblemente será por comer muy poco y por espaciar demasiado las comidas. Sin embargo tenemos un As bajo la manga y se llama leptina.

La leptina es una proteína que se libera principalmente en el tejido graso, la cual nos ayuda a controlar esa ansiedad que puede dificultarnos alcanzar una buena relación con la comida.

¿Qué funciones tiene? Inhibe que produzcamos hormonas y péptidos que aumentan nuestro apetito y ganas de comer, aumenta nuestra saciedad e incrementa nuestro gasto diario (pinta bien, ¿no?)

¿Y cómo podemos aumentarla? Comed lento, no seáis muy restrictivos con la alimentación (a mayor flexibilidad mejor adherencia), haced paradas cada X tiempo si estáis perdiendo peso para que no haya adaptaciones metabólicas y no sea tan duro el proceso, generad una buena activación diaria y disminuid vuestro estrés del día a día.

Normalmente podemos aprender poco a poco a gestionar la ansiedad, pero si nos sobrepasa y no sabemos cómo controlarla, siempre podemos contar con la ayuda de un profesional de la psicología y un profesional de la nutrición, los cuales nos darán las herramientas para que podamos conseguirlo

https://www.instagram.com/p/BxuZjn9CrPy/
@educadoralimentario ¿como puedo bajar de peso?
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Como bien pero no me muevo

Como bien pero no me muevo es uno de los recursos más utilizados por muchas personas, las cuales buscan mejorar sus hábitos pero a medias.

En More Healthy somos conscientes de la importancia de tener un estilo de vida saludable. Es muy posible que la mayoría de las personas que nos leéis, estéis intentando mejorar vuestros hábitos alimenticios.

 

¿Es necesario hacer ejercicio físico o con una dieta basta?

¿Es saludable perder peso solo con alimentación?

Indice y contenido

  1. Importancia de no tener un estilo de vida sedentario

  2. Trucos para mejorar nuestra activación diaria

Importancia de no tener un estilo de vida sedentario

La alimentación es fundamental para tener un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, pero no es lo único que debemos cuidar, pues si nuestro estilo de vida es sedentario, solo estaremos cuidándonos a medias.

Como nutricionista , he escuchado muchas cosas, pero una de las cosas que más frecuentan decirme es “pero Jose Luis, yo voy todos los días al gimnasio o ando 1 hora al día.” Me temo que esto no es suficiente.

Sí es cierto que reservar una parte del día para realizar deporte es muy bueno, pero no lo suficiente si el resto del día estamos sentados, ya que seguiremos siendo susceptibles a los múltiples efectos de tener un estilo de vida sedentario (enfermedades metabólicas por ejemplo).

Además, mejorar vuestra relación con la activación diaria os beneficiará en muchos aspectos (mejora de salud, del sistema inmunitario, del rendimiento académico o laboral, etc), tal y como os muestro en el siguiente estudio (https://bit.ly/2dZT57q)

Trucos para mejorar nuestra activación diaria

Debemos intentar movernos lo máximo posible a lo largo del día, y hoy os traigo varios truquillos:

  • Divórciate del ascensor y comienza una nueva relación con las escaleras. Hoy te cuestan, pero en unas semanas estará pan comido! Si vives en una planta muy alta (un octavo o un décimo), plantea comenzar subiendo varias plantas por la escalera y el resto por el ascensor. Poco a poco deberás aumentar las plantas que subas por las escaleras .
  • Utiliza el transporte urbano antes que el coche y evita los asientos, pues te obligarás a andar y a mantenerte de pie.
  • ¿Te gusta conducir? Aparca el coche más lejos de forma intencionada para obligarte a andar.
  • ¿Trabajas muchas horas sentado? Interrumpe el trabajo 5 minutos por hora y muévete, ya sea para ir al baño, por un vaso de agua o hacer fotocopias.
  • Proponte objetivos por acciones que suelas hacer, por ejemplo, cada vez que vayas al baño, vayas a comer, te levantes de la cama, te vayas a acostar o te vayas a duchar, haz 10 sentadillas.
  • Evitar el sedentarismo es tan importante como comer bien y con estos truquillos tan simples, reduciréis mucho los efectos negativos del sedentarismo.

Como podéis observar, no es cuestión de pasar un mal rato haciendo grandes esfuerzos, sino cambiar poco a poco nuestro día a día para que el como bien pero no me muevo, se convierta en como bien y además me muevo.

Cuanto más grande es la dificultad, más gloria hay en superarla. (Epícuro)

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