Querer definir los músculos y tenerlos marcados es hoy en día uno de los objetivos principales para quienes entrenan o practican algún tipo de deporte.

En More Healthy somos conscientes del papel tan importante que le damos a nuestro cuerpo para conseguir tenerlo con poca grasa y una musculatura definida. Para ello sabemos que alimentos consumir para tener una dieta para definir.

La definición muscular corresponde a la etapa posterior a la fase de volumen, en la cual el objetivo principal es deshacerse de la grasa y conservar al máximo la masa muscular adquirida.   No lo confundáis con perder peso, aunque a menor porcentaje de grasa, líquido y músculo, el peso descenderá, este no es el objetivo de la definición muscular.

Dieta para definir y marcar músculo

La definición muscular es la transición en la cual se reduce la grasa que rodea a la masa muscular, permitiendo que esta quede al descubierto y reluzca. Gracias a la dieta para definir lo vas a conseguir en menos tiempo del que creías.

Con una alimentación adaptada a ello, junto al entrenamiento, descanso y paciencia, podrás definir hasta el punto que más cómodo te resulte.

Para lograr un cuerpo definido necesitamos deshacernos de toda esa grasa que cubre los músculos. De esta manera, la figura quedará mucho más definida y bonita.

A continuación te mostramos algunos de los mejores consejos a tener en cuenta en tu dieta para definir la musculatura.

Consejos para definir musculo

Junto con la dieta para definir músculo, te vamos a dar una serie de consejos que ayudarán a tener tu cuerpo marcado y definido. Para ello tenemos que centrarnos en 3 aspectos esenciales:

  • La reducción de grasa corporal mediante una dieta sana y equilibrada.
  • El aumento de la masa muscular por medio del ejercicio y una correcta alimentación.
  • Conservación de la musculatura creada.

Una vez tengamos claros los aspectos en los que nos tenemos que centrar, es importante tener en cuenta una serie de consejos a incluir en nuestra dieta para definir la figura, son los siguientes:

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  • Más proteínas y menos carbohidratos

    Los carbohidratos sabemos que no podemos excedernos, con esto no estamos diciendo que los dejes de lado (especialmente a los de absorción lenta), sino que los tienes que reducir en tu dieta para definir. Una buena medida es la de calcular la cantidad de proteína y grasa que necesitamos y lo restante hasta cubrir las calorías, que sean de carbohidratos.

    Por su parte, la presencia de proteínas ha de ser la adecuada para asegurar una buena estructura celular y evitar la destrucción del músculo. Lo más recomendado es ingerir entre 1.8 gr y 2.4 gr de proteína al día por kilogramo de peso corporal. De esta manera, podrás definir los músculos disponiendo de toda la energía necesaria para tu entrenamiento de fuerza. Las proteínas que incluyas en tu dieta para definir músculos han de ser proteínas de calidad bajas en grasa (pollo, ternera, pescado, productos lácteos desnatados, huevos, etc). Si tus sesiones de entrenamiento son de alto rendimiento, siempre puedes cubrir tus necesidades proteicas con suplementos deportivos a base de proteína.

  • Comer grasas saludables

    Nuestro cuerpo necesita de tanto de proteínas, de carbohidratos como de grasas saludables para poder mantener un estado saludable. No digas adiós a las grasas saludables pensando que van a perjudicar tu dieta para definir.

    Estas juegan un importante papel en la definición muscular, sobre todo para la liberación de testosterona. Añade a tu alimentación diaria grasas insaturadas de origen vegetal, así como pescados (bacalao, salmón), frutos secos (nueces) y aguacate.

    La cantidad de grasa puede oscilar entre 0.8 y 1.2 g/kg.

  • Alimentos ricos en fibras y vitaminas

    No te olvides de consumir frutas y verduras para asegurar una ingesta adecuada de fibra saludable, vitaminas, betacarotenos y antioxidantes. Además, se ha demostrado que en la fruta se puede encontrar también un aporte extra de proteínas, especialmente en el coco, el plátano, la manzana y la papaya.

  • Hacer varias comidas al día

    Para que tu metabolismo se mantenga activo y tus músculos quemen más calorías en reposo, es importante comer varias veces al día, adaptándolo a como más cómodo te encuentres. Sobre todo antes, durante y después de cada entrenamiento. Esto no significa que tengas que atiborrarte de comida. Se trata de alimentarte de una manera inteligente realizando varias comidas moderadas al día que incluyan alguna clase de tentempié saludable.

  • Descansar bien

    Los músculos crecen cuando estamos descansando y no durante las sesiones de entrenamiento. Una dieta para la definición muscular no reside solo en una buena alimentación o en sesiones de entrenamiento interminables. También consiste en llevar a cabo un buen descanso con sus horas de sueño reparador incluidas.

Con estos consejos y un buen análisis de la persona para establecer una rutina de alimentación, ejercicio y descanso correctos, conseguiremos definir músculo.

Pero también debes saber, que si lo haces por tu cuenta y eres una persona sedentaria que acude al gimnasio por primera vez con la intención de definir, realizando todos los pasos de una definición muscular, lo único que conseguirás es verte más delgado, pero sin masa muscular. Esto no se considera definición, sino pérdida de peso y de mala calidad. Aquí también puedes tener una dieta para adelgazar.

Una vez aclarado las principales dudas y dados los consejos necesarios, hay que destacar que en esta etapa, más que en ninguna otra, la clave es la dieta para definir.

Tener un nivel de grasa baja es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. Para conseguir dicha pérdida de grasa, tanto el ejercicio físico como la alimentación son dos pilares fundamentales, junto a un nivel bajo de estrés y un descanso correcto. Con una alimentación saludable y adaptada, podrás optimizar el proceso de lipólisis y lograr esa ansiada pérdida del tejido graso de forma efectiva y sin pasarlo mal.

Existen diferentes alimentos para mejorar el rendimiento deportivo, donde destacan aquellos que son ricos en hidratos de carbono por su gran importancia en la reposición de la energía, siendo la base de todo deportista. Además, los alimentos ricos en proteínas son indispensables ya que tienen múltiples funciones de interés, destacando la reparación y creación de tejidos, los cuales nos permitirán progresar.

Pese a todo, lo más importante no es comer solo hidratos de carbono y proteínas, ya que la grasa, los micronutrientes y la hidratación son igual de importantes, no solo para mejorar el rendimiento deportivo, sino también para preservar la salud.

¿Cómo trabajamos este servicio?

En el caso que estés buscando una definición muscular, lo que haremos será generar un déficit calórico totalmente adaptado para que no tengas ansiedad, lo puedas disfrutar y también para que no pierdas masa muscular durante el proceso.

De esta forma optimizaremos la pérdida de grasa y conseguiremos los resultados que estás buscando.