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La menopausia no es una enfermedad, sino una situación fisiológica en la vida de la mujer en la que se pone fin a la etapa reproductiva. En esta disminuyen los niveles de algunas hormonas femeninas como los estrógenos y progesterona y en cambio aumentan los niveles de otras como la LH o la FSH.

Este cambio tiene efecto tanto a nivel fisiológico como físico y/o psicológico que  puede afectar el día a día y/o el estado de salud de las mujeres.

Para ayudar a mejorar la salud y bienestar de las mujeres en esta época, en More Healthy tenemos la dieta para la menopausia. Además os contamos recomendaciones nutricionales y práctica de buenos hábitos para ayudaros desde un inicio y evitar la aparición de algunos síntomas.

Dieta para la menopausia

A partir de la menopausia y debido a los cambios hormonales que se producen, hay una mayor pérdida de masa ósea y por ello es importante realizar cambios en la dieta. Las recomendaciones alimentarias que damos en clínica de nutrición y psicología More Healthy, son las siguientes:

  • Alimentos con mayor fuente de calcio y vitamina D, de esta forma conseguiremos mantener la salud ósea y evitaremos una posible osteoporosis.
  • Lácteos

    Como puede ser el yogur, leche de vaca, cabra u oveja, quesos, etc.

  • Legumbres

    Podemos comer alubias blancas, garbanzos, lentejas, etc.

  • Cereales integrales

    Arroz, pasta, patata, etc.

  • Frutos secos y semillas

    Almendras, nueces, avellanas, chía, sésamo, etc.

  • Verduras

    Brócoli, coliflor, lechugas, pimiento verde, tomate, etc.

  • Especias aromáticas

    Albahaca, tomillo, orégano, canela, etc.

  • Pescado azul

    De tamaño pequeño y con espinas, como pueden ser las sardinas, boquerones, anchoas, etc.

  • Frutas cítricas

    Naranja, mandarina, kiwi. Alimentos ricos en vitamina C, sirven para mejorar la absorción del calcio.

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Recomendaciones y hábitos alimentarios para la menopausia

Hemos hablado en la sección anterior de los alimentos que debemos incorporar a nuestra dieta y ahora vamos a hablaros de los que debemos evitar, junto a algunos hábitos que son necesarios incorporar a nuestra vida después de la menopausia, si todavía no se tienen. Son los siguientes:

  • Acompañar los alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina C para aumentar su absorción: frutas cítricas (como naranja, mandarina o el kiwi), pimiento rojo, pimiento verde, tomate, perejil, vinagre, lima o limón.
  • Para conseguir aumentar los niveles de vitamina D: tomar alimentos grasos como el pescado azul, frutos secos, huevos y leche, bebidas vegetales o cereales enriquecidos.
  • Tomar cada día el sol entre 10 y 15 minutos sin protección solar, dejando al descubierto cara, cuello, escote, antebrazos y piernas y evitando las horas con mayor radiación solar (12-16h).
  • Realizar ejercicio físico de impacto (andar, saltar, correr, bailar…), para favorecer la fijación del calcio en los huesos. Recuerda también la importancia de mantenerse activa de forma diaria.
  • Reduce el consumo de alcohol; especialmente los licores y destilados, ya que tienen azúcares de fácil absorción y aportan muchas calorías, sobre todo si los combinas con bebidas azucaradas. El alcohol también puede aumentar algunos de los síntomas generales de la menopausia, sobre todo los sofocos.
  • En algunos casos puede ser necesario suplementarse o tomar alimentos enriquecidos específicos como algunos lácteos (Ej. Densia), para añadir un aporte extra de calcio en la dieta.
  • Evitar alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasas de mala calidad: bollería, productos azucarados, zumos, helados, galletas, patatas de bolsa, galletas, barritas de cereales, chocolate no puro, precocinados, salsas de bote…
  • No es recomendable comer carnes grasas.

A partir de la menopausia el metabolismo tiende a ser más bajo por lo que el gasto calórico diario disminuye. Eso puede causar una mayor acumulación de grasa y por lo tanto un aumento de peso.

Ahora explicamos como conseguir adelgazar en la menopausia.

¿Cómo adelgazar en la menopausia?

Vamos a daros algunos consejos de como adelgazar en la menopausia. Si tras presentar los síntomas característicos de la menopausia has visto una ganancia en tu peso, esto es debido a que tus ovarios han dejado de producir las hormonas estrógeno y progesterona y esto está provocando unos cambios en tu cuerpo.

Con una alimentación adaptada podrás evitar ganar peso o incluso podrás perderlo en el caso de que sea lo que buscas. Es importante adaptar la dieta a las circunstancias de cada persona y sobre todo potenciar aquellos hábitos saludables que nos permiten mantener el metabolismo activo. Estos son nuestros consejos:

  • Ser proactiva de forma constante, salir a pasear, ir andando siempre que puedas, evitar los ascensores, etc.

  • Procurar mantener una buena musculatura. Para ello es necesario realizar ejercicio físico y asegurar una ingesta adecuada de proteína que podemos comer a través de carne magra, huevos, pescado, legumbres, proteínas vegetales…

  • También se produce un aumento de la hormona Grelina, responsable de la sensación de hambre. Por este motivo, es probable que tengamos más hambre de lo habitual y sea necesario reajustar las proporciones de la dieta para adaptarnos a este cambio: aumentar el consumo de vegetales, alimentos ricos en fibra y asegurar una ingesta calórica suficiente.

  • Mantenerse hidratada a lo largo del día. Beber al menos entre 1,5L y 2L entre agua, infusiones o caldos.

  • Intentar descansar (entre 7 y 9h diarias), y gestionar el estrés para garantizar un mejor estado de salud tanto a nivel físico como psicológico. Evita las bebidas estimulantes a partir del atardecer. La dificultad para dormir y la falta de energía son síntomas frecuentes en la menopausia, que pueden afectar considerablemente a la calidad de vida.

Además de estos cambios en la dieta y en la rutina diaria, podemos ayudar con la menopausia a través de las terapias de psicología. A nivel psicológico la mujer puede presentar, síntomas de ansiedad, depresión, miedos, inseguridad y insomnio, que es quizás el síntoma que más impacto negativo tiene, para ello si necesitas una cita sólo tienes que preguntarnos.