Gracias a la dieta para ganar masa muscular de More Healthy, conseguirás aumentar músculo, siendo este un proceso no solo estético sino funcional (mayor capacidad de desarrollar fuerza).

El aumento de masa muscular o hipertrofia es un proceso a través del cual se va aumentado el volumen de la masa muscular. Para ello se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación.

A continuación vamos a explicaros los beneficios y las recomendaciones más importantes para que ganar masa muscular sea un logro al alcance de todos.

Dieta para ganar masa muscular

Si tu propósito es ganar masa muscular es importante que seas consciente de la importancia del binomio ejercicio físico + dieta. La correcta combinación entre un buen plan de entrenamiento y unas adecuadas pautas dietéticas, harán que obtengas tus mejores resultados y aumentes tu rendimiento al máximo.

Si tenemos como objetivo el aumento de nuestra masa muscular es necesario que aportemos un extra a nivel calórico, es decir, nuestras necesidades energéticas estarán aumentadas, ya que se requiere de más energía para fomentar la síntesis proteica.

Como en todos los casos, la dieta deberá ser personalizada a las características físicas de cada persona (edad, sexo, intensidad y tipo de ejercicio, etapa de la vida, estado fisiológico, composición corporal, patologías, objetivos…), a sus horarios y a sus preferencias alimentarias.

Esta guía elaborada con beneficios y consejos es para que tengamos algo de conocimiento, pero no garantizamos que vayas a ganar masa muscular sin acudir a un nutricionista deportivo que te realice este estudio previo.

dieta para ganar masa muscular

Beneficios de la dieta para aumentar masa muscular

Con una dieta para aumentar masa muscular adecuada, tendrás unos beneficios que podrás aprovechar en tu día a día y además mejorará tu rendimiento deportivo. Estas son algunas mejoras que notarás al poco tiempo de empezar:

  • Podrás mejorar tu recuperación tras cada entrenamiento y optimizar el desarrollo de tu masa muscular.

  • Disminuirás el riesgo de lesionarte y frente a una lesión, no solo te recuperarás más rápido sino que disminuirás las pérdidas de masa muscular por la inactividad.

  • Cuando envejecemos, si tenemos la masa muscular adecuada, nuestro cuerpo conservará un mayor control de movimiento y capacidades funcionales.

  • Reduce la probabilidad de tener accidentes que podrán conducir a discapacidades físicas.

Recomendaciones para ganar masa muscular

Para evitar ganar grasa mientras se gana masa muscular, es importante seguir unas recomendaciones y así la dieta para aumentar músculo, será más efectiva. Estos son los consejos de nuestro nutricionista deportivo en sevilla:

  • Evitar alimentos industriales y azúcares refinados

    Es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados.

  • Comer más fruta, verduras y cereales

    Debemos dar prioridad al consumo de frutas y vegetales frescos, así como de cereales integrales.

  • Realizar ejercicios anaeróbicos

    Además de seguir una dieta, también es importante la realización de ejercicios anaeróbicos de forma regular para favorecer la hipertrofia de los músculos, siendo importante acudir a un entrenador personal o profesor de educación física para que indiquen una rutina de ejercicios adecuada según el objetivo que se desee alcanzar.

  • Consumir más calorias de las que gastamos

    Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos.

  • Comer entre 5 y 6 comidas diarias

    No saltarse las comidas. Evitar saltarse las comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, además, un ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular si no está adaptado el resto del día. Lo ideal es realizar entre 5 a 6 comidas al día, teniendo más atención con el desayuno y las meriendas pre y post entrenamiento.

  • Aumentar el consumo de proteínas

    Aumentar el consumo de proteínas es necesario para permitir el crecimiento muscular, siendo importante que los alimentos fuentes de proteínas estén bien distribuidos a lo largo del día, y no concentrados en sólo 2 o 3 comidas.

    Las proteínas son un macronutriente esencial en el crecimiento muscular, ya que son las responsables de ejecutar diferentes funciones a nivel fisiológico: Participan activamente en el sistema inmunitario, tienen un papel significativo en el rendimiento físico y además, también participan a nivel estructural en el tejido muscular.

  • Consumir grasas buenas

    Consumir grasas buenas. Al contrario de lo que se imagina, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y facilita el aumento de calorías en la dieta para favorecer la ganancia de masa muscular.

  • Beber mucha agua

    Beber bastante agua. La ingesta de líquidos durante el día es muy importante para estimular la hipertrofia muscular, pues el agua es necesaria para mantener estas células hidratadas y favorecer su crecimiento.

  • No beber alcohol

    Evitar el consumo de alcohol. El consumo en exceso y regular de alcohol reduce la síntesis de proteína, disminuye el metabolismo y reduce la capacidad del organismo de quemar grasas, por lo que el crecimiento muscular se ve comprometido, por este motivo debe evitarse la ingesta de bebidas alcohólicas.

  • Consumir carbohidratos complejos

    Consumir carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos son importantes para la formación de masa muscular, pues le proporcionan energía al organismo para que ocurra el proceso de hipertrofia.

Todas estas recomendaciones para que sean efectivas y poder ganar masa muscular variarán según la intensidad de la actividad física realizada, el tamaño, peso, sexo y edad de cada persona, pudiendo ir en un rango de 1,5 a 2 kg limpios de masa muscular al año aproximadamente.

Por este motivo es tan importante hacer un análisis previo, nuestro nutricionista deportivo se encargará de hacer la dieta más precisa, para recomendar la cantidad de proteínas y alimentos a consumir durante el día, después de realizar un estudio previo al paciente.

Es normal que pienses que haciendo pesas vas a ganar masa muscular pero lo es cierto es que si el entrenamiento no está individualizado y no se acompaña de una alimentación enfocada a ello y un buen descanso, tus ganancias no serán óptimas. Si quieres maximizar tu ganancia de masa muscular, es importante controlar no solo el peso, sino tu composición corporal para evitar el aumento de la masa grasa. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, es necesario conocer tu gasto calórico así como tus necesidades de macronutrientes y micronutrientes. Conociendo tus necesidades energéticas podremos adaptarte la dieta para que consigas tu objetivo.

La alimentación deportiva, es necesaria para afrontar las cargas de entrenamiento y favorecer la recuperación.  Mediante esta se busca aconsejar, guiar y  educar al deportista a saber qué, cuándo y por qué  se deben comer y beber ciertos alimentos.

¿Cómo trabajamos este servicio?

Con una dieta adaptada al proceso de ganancia de masa muscular, adoptaremos las calorías necesarias al superávit calórico junto al aporte de proteínas para generar ese proceso de anabolismo muscular combinado con un buen aporte de carbohidratos, de grasas y micronutrientes.

Precios

Consulta de nutrición en Sevilla

  • Primera Sesión
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    primera sesión
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  • Entrega de la planificación dietética y documentos de aprendizaje y resolución de dudas
  • Tiempo de la sesión 30 minutos
  • Modificación de la planificación dietética, cuando consideremos beneficioso para ti
  • Revisión y medición para saber la evolución y el estado en el que estas

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