Nutrición deportiva en el blog del educadoralimentario

La nutrición deportiva es uno de los aspectos más importantes que acompaña a los deportistas en su camino al éxito.

Día a día, un deportista (profesional o amateur), sigue unos entrenamientos específicos, junto a unos descansos programados y una alimentación. Dicha alimentación busca la buena recuperación y mejorar el rendimiento deportivo, por lo tanto el deportista podrá dar lo mejor de sí mismo.

Somos lo que hacemos día a día. De modo que la excelencia no es un acto, sino un hábito. (Aristóteles).

En conclusión, para que puedas mejorar tus marcas y disfrutar más del deporte, tener un buen entrenamiento y un buen descanso es importante, del mismo modo que tener un buen planteamiento de nutrición deportiva.

En este espacio, podrás encontrar información sobre diferentes estrategias nutricionales, actualidad científica y opiniones relacionadas con el rendimiento deportivo. También podrás saber qué suplementación deportiva está demostrada que puede mejorar el rendimiento y cual no.

No cuentes los días, haz que los días cuenten. (Muhammad Ali)

La cafeína es la molécula que mueve el mundo actual, siendo consumida por la gran mayoría en su día a día.

La podemos encontrar principalmente en el café, u otros alimentos, teniendo como principal función mejorar el rendimiento.

Sin embargo, son diferentes las cuestiones que giran entorno de la cafeína, como:

¿Qué es la cafeína?, ¿cómo funciona?, ¿puede mejorar el rendimiento deportivo?, ¿cuánta puedo tomar?, ¿tiene efectos secundarios?, ¿puedo combinarla con otros suplementos?

Indice y contenido

  1. ¿Qué es la cafeína?

  2. ¿Cómo funciona?

  3. ¿Puede mejorar el rendimiento deportivo?

  4. ¿Cuánta puedo tomar?

  5. ¿Tiene efectos secundarios?

  6. ¿Puedo combinarla con otros suplementos?

¿Qué es la cafeína?

Esta es una sustancia amarga que se encuentra en más de 60 tipos diferentes de plantas (granos de café, hojas de té, nueces de cola, vainas de cacao, etc).

También existe una cafeína sintética creada por el ser humano, la cual se añade a diferentes medicamentos, alimentos, bebidas o para venderla como suplemento deportivo.

¿Cómo funciona?

La cafeína tiene diferentes mecanismos de actuación, siendo tres los sistemas afectados por esta:

  • Sistema nervioso central (SNC): La cafeína incrementa dos neurotransmisores (dopamina y adrenalina) y este incremento da lugar a un aumento del umbral del dolor y del esfuerzo. Esta se utiliza para tratar el dolor, para mejorar el rendimiento deportivo, la coordinación motora y a nivel cognitivo .
  • Sistema muscular: Como he comentado en el punto anterior, aumenta el umbral del dolor y del esfuerzo, lo que se traduce a una disminución del dolor muscular relacionado con el ejercicio físico.
  • Sistemas energéticos: Existe una relación directa entre el consumo de cafeína y la oxidación de grasa.

¿Puede mejorar el rendimiento deportivo?

En efecto, la esta es una ayuda ergogénica muy interesante, capaz de mejorar el rendimiento deportivo tanto en deportes de fuerza , como de resistencia.

Todo esto es posible por su mecanismo de actuación (explicados en el punto anterior).

¿Cuánta puedo tomar?

Los estudios muestran que las dosis máximas deben oscilar entre 3 y 6 mg/kg al día. Lo ideal es no tomarla en las horas cercanas a la hora de dormir, pues esta tarda en eliminarse del cuerpo entre 4 y 9 horas.

El momento ideal para tomarla y sacarle el máximo beneficio posible es entre 45 y 60 minutos previos al entrenamiento. Los estudios toman como referencia ese espacio de tiempo entre la ingesta y el entrenamiento.

¿Tiene efectos secundarios?

Por lo general, la mayoría de personas pueden consumir hasta 400mg de cafeína al día sin ningún tipo de problema. Sin embargo, a partir de esta cantidad podría presentar ciertos problemas como:

  • Inquietud y temblores.
  • Insomnio.
  • Dolores de cabeza.
  • Mareos.
  • Ritmo cardíaco más acelerado/anormal.
  • Deshidratación.
  • Ansiedad.
  • Dependencia (cada vez se necesita consumir más para obtener el mismo efecto).

Cada persona es un mundo y es única, por lo que hay personas más sensibles a la cafeína que otras.

¿Puedo combinarla con otros suplementos?

Hay suplementos que pueden combinarse con la cafeína. El ejemplo más utilizado es la creatina, con la cual se obtiene un efecto ergogénico de mejora del rendimiento deportivo.

Si quieres saber un poco más sobre la creatina, su efecto, cuál es mejor y cómo tomarla, te invito a que veas mi último post, donde hablo sobre ella utilizando la última evidencia científica.

No es que el café me de insomnio, es que me hace soñar despierto.

La creatina es unos de los suplementos deportivos más utilizados para mejorar el rendimiento de los deportistas. Siendo el suplemento con mayor estudios a sus espaldas, es sin duda alguna una buena elección, pero:

¿Qué es la creatina?, ¿qué beneficios aporta?, ¿cuál elegir?, ¿cómo tomarla?, ¿puede tener riesgo su uso?

Indice y contenido

  1. ¿Qué es la creatina?

  2. ¿Qué beneficios aporta la creatina?

  3. ¿Cuál creatina elegir?

  4. ¿Cómo tomar la creatina?

  5. ¿Puede tener riesgo de consumo la creatina?

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural, el cual está formado por tres aminoácidos. Estos aminoácidos son la metionina, la arginina y la glicina.

Su nombre viene del griego «Kreas», que significa carne. Esto es porque la carne y el pescado, son las principales fuentes de creatina que hay, y aunque nuestro cuerpo puede crear por sí solo una pequeña cantidad de esta, es necesario el aporte a partir de la comida.

¿Qué beneficios aporta?

La principal función de la creatina es ayudar en la recuperación del combustible del cuerpo. Esto puede ser positivo, viéndose mejorado el rendimiento deportivo en deportes de fuerza , o en deportes de resistencia.

Sin embargo, la creatina tiene más funciones que van más allá de la regeneración energética y el rendimiento deportivo, como por ejemplo:

Como podéis ver, esta aporta muchos beneficios demostrados, los cuales van desde una mejora del rendimiento deportivo, hasta la prevención o tratamiento de enfermedades.

¿Cuál elegir?

Existen diferentes tipos de creatina (etil éster, Kre-alcalina, etc), siendo la creatina monohidrato la que muestra una mayor seguridad y eficacia bajo rigor científico. Además, si cuenta con el sello de Creapure, mejor. La elección es sencilla.

¿Cómo tomarla?

Una de las grandes cuestiones que giran entorno a este suplemento es su forma de uso.

La recomendación general es tomar 5g al día, de forma que se obtiene un efecto ergogénico y seguro. Sin embargo, no es igual el requerimiento de una persona que pesa 100kg, que una persona de 60kg. Por ello, lo ideal es usar una dosis segura, efectiva e individualizada (0,08g/kg).

Existen muchos tipos de protocolos, pero el que yo utilizo en consulta es aplicar 0,08g/kg al día durante 6-8 semanas. Y una vez finalizada la carga, aplicar un wash-out de 2-4 semanas.

Podemos incluso potenciar su efecto si la acompañamos de 100g de Hidratos de Carbono y 50g de Proteínas. Además, al tomarla tras la práctica deportiva, se ve aumentada su eficacia.

¿Puede tener riesgo su consumo?

Siempre se ha pensado que su consumo puede ser nocivo para la salud, pudiendo verse afectado los riñones. Nada más lejos, se ha podido comprobar que la creatina no ejerce ningún efecto dañino en ellos.

Además, se ha podido observar que no presenta problemas a corto plazo con una ingesta de 20g/día, ni a largo plazo con una ingesta de 5g/día.

Sin embargo, que esto no sirva de precedente para volvernos dependientes de su consumo. Lo ideal es dejar un descanso cada 6-8 semanas, tal como indico más arriba.

Si te ha gustado este artículo, déjamelo escrito en los comentarios y dime de qué otro tema relacionado con la nutrición deportiva te gustaría que escriba.