La cafeína es la molécula que mueve el mundo actual, siendo consumida por la gran mayoría en su día a día.
La podemos encontrar principalmente en el café, té u otros alimentos, teniendo como principal función mejorar el rendimiento.
Sin embargo, son diferentes las cuestiones que giran entorno de la cafeína, como:
¿Qué es la cafeína?, ¿cómo funciona?, ¿puede mejorar el rendimiento deportivo?, ¿cuánta puedo tomar?, ¿tiene efectos secundarios?, ¿puedo combinarla con otros suplementos?
Indice y contenido
- ¿Qué es la cafeína?
- ¿Cómo funciona?
- ¿Puede mejorar el rendimiento deportivo?
- ¿Cuánta puedo tomar?
- ¿Tiene efectos secundarios?
- ¿Puedo combinarla con otros suplementos?
¿Qué es la cafeína?
Esta es una sustancia amarga que se encuentra en más de 60 tipos diferentes de plantas (granos de café, hojas de té, nueces de cola, vainas de cacao, etc).
También existe una cafeína sintética creada por el ser humano, la cual se añade a diferentes medicamentos, alimentos, bebidas o para venderla como suplemento deportivo.
¿Cómo funciona?
La cafeína tiene diferentes mecanismos de actuación, siendo tres los sistemas afectados por esta:
- Sistema nervioso central (SNC): La cafeína incrementa dos neurotransmisores (dopamina y adrenalina) y este incremento da lugar a un aumento del umbral del dolor y del esfuerzo. Esta se utiliza para tratar el dolor, para mejorar el rendimiento deportivo, la coordinación motora y a nivel cognitivo .
- Sistema muscular: Como he comentado en el punto anterior, aumenta el umbral del dolor y del esfuerzo, lo que se traduce a una disminución del dolor muscular relacionado con el ejercicio físico.
- Sistemas energéticos: Existe una relación directa entre el consumo de cafeína y la oxidación de grasa.
¿Puede mejorar el rendimiento deportivo?
En efecto, la esta es una ayuda ergogénica muy interesante, capaz de mejorar el rendimiento deportivo tanto en deportes de fuerza , como de resistencia.
Todo esto es posible por su mecanismo de actuación (explicados en el punto anterior).
¿Cuánta puedo tomar?
Los estudios muestran que las dosis máximas deben oscilar entre 3 y 6 mg/kg al día. Lo ideal es no tomarla en las horas cercanas a la hora de dormir, pues esta tarda en eliminarse del cuerpo entre 4 y 9 horas.
El momento ideal para tomarla y sacarle el máximo beneficio posible es entre 45 y 60 minutos previos al entrenamiento. Los estudios toman como referencia ese espacio de tiempo entre la ingesta y el entrenamiento.
¿Tiene efectos secundarios?
Por lo general, la mayoría de personas pueden consumir hasta 400mg de cafeína al día sin ningún tipo de problema. Sin embargo, a partir de esta cantidad podría presentar ciertos problemas como:
- Inquietud y temblores.
- Insomnio.
- Dolores de cabeza.
- Mareos.
- Ritmo cardíaco más acelerado/anormal.
- Deshidratación.
- Ansiedad.
- Dependencia (cada vez se necesita consumir más para obtener el mismo efecto).
Cada persona es un mundo y es única, por lo que hay personas más sensibles a la cafeína que otras.
¿Puedo combinarla con otros suplementos?
Hay suplementos que pueden combinarse con la cafeína. El ejemplo más utilizado es la creatina, con la cual se obtiene un efecto ergogénico de mejora del rendimiento deportivo.
Si quieres saber un poco más sobre la creatina, su efecto, cuál es mejor y cómo tomarla, te invito a que veas mi último post, donde hablo sobre ella utilizando la última evidencia científica.
No es que el café me de insomnio, es que me hace soñar despierto.
