En More Healthy, clínica de nutrición y psicología deportiva en Sevilla, somos amantes del deporte y ayudamos a mejorar la preparación para la competición de un deportista, gracias a una dieta específica.

Qué comer antes, durante y después de una competición es una parte fundamental para un óptimo rendimiento y para poder mejorar las marcas. El entrenamiento es la base para un buen resultado en cualquier tipo de prueba deportiva, pero la alimentación y una correcta hidratación juegan un papel protagonista. Te contamos los motivos.

A la hora de afrontar una competición deportiva del tipo que sea, influyen muchos factores. La base para obtener buenos resultados es siempre el entrenamiento, pero no debemos menospreciar otros aspectos igualmente importantes como el descanso, la alimentación o la hidratación.

Y es que un buen rendimiento y la ausencia de lesiones están directamente relacionados con la dieta, especialmente en los días previos de una prueba, durante e incluso después de esta.

Cualquier competición deportiva supone un reto para el organismo y a través de la alimentación, conseguiremos beneficios relacionados con la resistencia y la fuerza que permitirán un buen desempeño a la hora de la verdad.

Los expertos en nutrición y dietética como nosotros, hemos comprobado que realizar una dieta para deportistas de competición, permite “optimizar el rendimiento tanto en la fase de entrenamiento como a la hora de la verdad”. Pero además, facilitará la recuperación tras el ejercicio más rápida y adecuadamente.

Vamos a facilitar algunas recomendaciones generales, aunque siempre será de vital importancia acudir a la clínica para individualizar el plan de alimentación para conseguir los mejores resultados. Son las siguientes:

Con estas recomendaciones, estaremos evitando y corrigiendo errores nutritivos para la competición deportiva que se cometen sin saber. Ahora vamos a ser más específicos y explicaremos las 3 reglas a seguir para una correcta dieta para deportistas.

Durante el período de entrenamiento el objetivo es lograr una sobrecarga de hidratos de carbono, aunque se mantenga una ingesta importante de proteínas. Se debe prestar especial atención a los hidratos de carbono complejos como los que aportan arroz, pasta, cereales integrales, legumbres o pan integral, entre otros.

El objetivo es llenar los depósitos de glucógeno, que proporcionará la resistencia en el momento de la competición.

El día antes de la competición el deportista deberá consumir una cena rica en almidones (arroz, pasta, patatas…) y adelantar el horario normal de la comida.

El día que competimos, recomendamos comer unas tres o cuatro horas antes de la competición, y lo principal es que esa comida sea ligera pero equilibrada. Para ello, es necesario incorporar un 30% de proteínas de buena calidad, como las que encontramos en el pavo (de fácil digestión y con pocas grasas).

Durante este periodo de tiempo, el deportista está sujeto a una verdadera tensión psicológica debida a la ansiedad creada por la espera de la competición. Dicha tensión modifica las síntesis hormonales y la consecuencia más inmediata es la alteración del valor glucémico. Es sumamente importante para el deportista que su glucemia no se vea alterada y lo más recomendable será ingerir una mezcla con las siguientes características: debe contener glucosa, fructosa y vitamina B1(tiamina).

Además, es importante que en este tiempo previo nos hidratemos bien con agua, infusiones, zumos vegetales o agua con sales minerales.

En plena competición el objetivo fundamental es conseguir mantener una buena hidratación, ya que se pierden muchas sales minerales por el sudor. Durante este tiempo cumplen bien su función las bebidas para deportistas que incorporan sales minerales así como las vitaminas que se relacionan con el metabolismo energético y proteico, que son las vitaminas del grupo B.

Por otra parte, en esfuerzos de muy larga duración como las competiciones ciclistas, son recomendables los suplementos en forma de geles o barritas, plátano etc. en los que hay componentes hidrocarbonados, es decir, hidratos de carbono de fácil asimilación, minerales y vitaminas.  

La competición genera en el deportista radicales libres y la acumulación de ácido láctico y otros metabolitos en el organismo. Para neutralizar sus niveles necesitamos productos que provengan del reino vegetal, como zumos de frutas, de verduras, o fruta y verdura fresca. De esa forma neutralizaremos esta acidificación.

Las frutas y verduras aportan micronutrientes con una importante actividad antioxidante, las cuales ayudan a combatir el posible deterioro de las articulaciones por una excesiva acumulación de radicales libres. También es necesario recuperar el agua que se ha perdido. En algunos deportes esa pérdida es muy intensa, como es el caso de los ciclistas o los pilotos de competiciones automovilísticas, que pueden llegar a perder hasta 3 o 4 kilos o más de su peso por deshidratación.

Es necesario recuperar el agua perdida poco a poco. Por eso es buena idea hidratarse con zumos de frutas o verduras, agua con sales minerales o preparados deportivos específicos. En la fase de recuperación activa una correcta hidratación y alimentación son elementos clave para el deportista amateur y de élite.

Aquí finaliza nuestra guía para una correcta dieta para deportista de competición, pero como hemos explicado, si quieres un plan individual de alimentación para dar el mejor rendimiento deportivo, tan solo tienes que solicitar cita con nuestro nutricionista deportivo en Sevilla u online. Te estamos esperando.

La alimentación influye en el rendimiento físico en los diferentes deportes. Con la alimentación mejoraremos tu rendimiento deportivo según las características de tu deporte. Además, también te será útil para tener un descanso óptimo, prevenir y tratar lesiones deportivas.

Lo que hacemos es tener en cuenta tu nivel óptimo de salud y mejorar el nivel deportivo, por lo que en todo momento buscamos una mejora deportiva a partir de unos hábitos saludables.