El deporte es una parte muy importante, además de una alimentación saludable para alcanzar un estilo de vida saludable 

Para tener un hábito saludable, lo ideal es combinar descanso, alimentación y ejercicio físico, siendo este último, uno de los grandes olvidados.

Comer bien pero no moverse es tan perjudicial como moverse pero no comer bien.

Aquellos que piensan que no tienen tiempo para el ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad. (Edward Stanley)

Como conclusión, debemos movernos más, además de comer bien y no tener un buen descanso.

El deporte es preservador de la salud. (Hipócrates)

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Cafeína

La cafeína es la molécula que mueve el mundo actual, siendo consumida por la gran mayoría en su día a día.

La podemos encontrar principalmente en el café, té u otros alimentos, teniendo como principal función mejorar el rendimiento.

Sin embargo, son diferentes las cuestiones que giran entorno de la cafeína, como:

¿Qué es la cafeína?, ¿cómo funciona?, ¿puede mejorar el rendimiento deportivo?, ¿cuánta puedo tomar?, ¿tiene efectos secundarios?, ¿puedo combinarla con otros suplementos?

Indice y contenido

  1. ¿Qué es la cafeína?

  2. ¿Cómo funciona?

  3. ¿Puede mejorar el rendimiento deportivo?

  4. ¿Cuánta puedo tomar?

  5. ¿Tiene efectos secundarios?

  6. ¿Puedo combinarla con otros suplementos?

¿Qué es la cafeína?

Esta es una sustancia amarga que se encuentra en más de 60 tipos diferentes de plantas (granos de café, hojas de té, nueces de cola, vainas de cacao, etc).

También existe una cafeína sintética creada por el ser humano, la cual se añade a diferentes medicamentos, alimentos, bebidas o para venderla como suplemento deportivo.

¿Cómo funciona?

La cafeína tiene diferentes mecanismos de actuación, siendo tres los sistemas afectados por esta:

  • Sistema nervioso central (SNC): La cafeína incrementa dos neurotransmisores (dopamina y adrenalina) y este incremento da lugar a un aumento del umbral del dolor y del esfuerzo. Esta se utiliza para tratar el dolor, para mejorar el rendimiento deportivo, la coordinación motora y a nivel cognitivo .
  • Sistema muscular: Como he comentado en el punto anterior, aumenta el umbral del dolor y del esfuerzo, lo que se traduce a una disminución del dolor muscular relacionado con el ejercicio físico.
  • Sistemas energéticos: Existe una relación directa entre el consumo de cafeína y la oxidación de grasa.

¿Puede mejorar el rendimiento deportivo?

En efecto, la esta es una ayuda ergogénica muy interesante, capaz de mejorar el rendimiento deportivo tanto en deportes de fuerza , como de resistencia.

Todo esto es posible por su mecanismo de actuación (explicados en el punto anterior).

¿Cuánta puedo tomar?

Los estudios muestran que las dosis máximas deben oscilar entre 3 y 6 mg/kg al día. Lo ideal es no tomarla en las horas cercanas a la hora de dormir, pues esta tarda en eliminarse del cuerpo entre 4 y 9 horas.

El momento ideal para tomarla y sacarle el máximo beneficio posible es entre 45 y 60 minutos previos al entrenamiento. Los estudios toman como referencia ese espacio de tiempo entre la ingesta y el entrenamiento.

¿Tiene efectos secundarios?

Por lo general, la mayoría de personas pueden consumir hasta 400mg de cafeína al día sin ningún tipo de problema. Sin embargo, a partir de esta cantidad podría presentar ciertos problemas como:

  • Inquietud y temblores.
  • Insomnio.
  • Dolores de cabeza.
  • Mareos.
  • Ritmo cardíaco más acelerado/anormal.
  • Deshidratación.
  • Ansiedad.
  • Dependencia (cada vez se necesita consumir más para obtener el mismo efecto).

Cada persona es un mundo y es única, por lo que hay personas más sensibles a la cafeína que otras.

¿Puedo combinarla con otros suplementos?

Hay suplementos que pueden combinarse con la cafeína. El ejemplo más utilizado es la creatina, con la cual se obtiene un efecto ergogénico de mejora del rendimiento deportivo.

Si quieres saber un poco más sobre la creatina, su efecto, cuál es mejor y cómo tomarla, te invito a que veas mi último post, donde hablo sobre ella utilizando la última evidencia científica.

Creatina

No es que el café me de insomnio, es que me hace soñar despierto.

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Creatina

La creatina es unos de los suplementos deportivos más utilizados para mejorar el rendimiento de los deportistas. Siendo el suplemento con mayor estudios a sus espaldas, es sin duda alguna una buena elección, pero:

¿Qué es la creatina?, ¿qué beneficios aporta?, ¿cuál elegir?, ¿cómo tomarla?, ¿puede tener riesgo su uso?

Indice y contenido

  1. ¿Qué es la creatina?

  2. ¿Qué beneficios aporta la creatina?

  3. ¿Cuál creatina elegir?

  4. ¿Cómo tomar la creatina?

  5. ¿Puede tener riesgo de consumo la creatina?

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural, el cual está formado por tres aminoácidos. Estos aminoácidos son la metionina, la arginina y la glicina.

Su nombre viene del griego «Kreas», que significa carne. Esto es porque la carne y el pescado, son las principales fuentes de creatina que hay, y aunque nuestro cuerpo puede crear por sí solo una pequeña cantidad de esta, es necesario el aporte a partir de la comida.

¿Qué beneficios aporta?

La principal función de la creatina es ayudar en la recuperación del combustible del cuerpo. Esto puede ser positivo, viéndose mejorado el rendimiento deportivo en deportes de fuerza , o en deportes de resistencia.

Sin embargo, la creatina tiene más funciones que van más allá de la regeneración energética y el rendimiento deportivo, como por ejemplo:

Como podéis ver, esta aporta muchos beneficios demostrados, los cuales van desde una mejora del rendimiento deportivo, hasta la prevención o tratamiento de enfermedades.

¿Cuál elegir?

Existen diferentes tipos de creatina (etil éster, Kre-alcalina, etc), siendo la creatina monohidrato la que muestra una mayor seguridad y eficacia bajo rigor científico. Además, si cuenta con el sello de Creapure, mejor. La elección es sencilla.

¿Cómo tomarla?

Una de las grandes cuestiones que giran entorno a este suplemento es su forma de uso.

La recomendación general es tomar 5g al día, de forma que se obtiene un efecto ergogénico y seguro. Sin embargo, no es igual el requerimiento de una persona que pesa 100kg, que una persona de 60kg. Por ello, lo ideal es usar una dosis segura, efectiva e individualizada (0,08g/kg).

Existen muchos tipos de protocolos, pero el que yo utilizo en consulta es aplicar 0,08g/kg al día durante 6-8 semanas. Y una vez finalizada la carga, aplicar un wash-out de 2-4 semanas.

Podemos incluso potenciar su efecto si la acompañamos de 100g de Hidratos de Carbono y 50g de Proteínas. Además, al tomarla tras la práctica deportiva, se ve aumentada su eficacia.

¿Puede tener riesgo su consumo?

Siempre se ha pensado que su consumo puede ser nocivo para la salud, pudiendo verse afectado los riñones. Nada más lejos, se ha podido comprobar que la creatina no ejerce ningún efecto dañino en ellos.

Además, se ha podido observar que no presenta problemas a corto plazo con una ingesta de 20g/día, ni a largo plazo con una ingesta de 5g/día.

Sin embargo, que esto no sirva de precedente para volvernos dependientes de su consumo. Lo ideal es dejar un descanso cada 6-8 semanas, tal como indico más arriba.

Si te ha gustado este artículo, déjamelo escrito en los comentarios y dime de qué otro tema relacionado con la nutrición deportiva te gustaría que escriba.

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¿Quién es el educadoralimentario?

¿Quien es el educadoralimentario? Mi nombre es José Luis Flores de la Cerda y soy quien está detrás del educadoralimentario.

¿Quieres saber un poco más sobre mi? Acompáñame y te contaré todo lo que quieres saber.

Indice y contenido

  1. Quién soy

  2. De dónde nace la idea de crear al educadoralimentario

Quién soy

En primer lugar, soy Dietista-Nutricionista en Sevilla, colegiado en el Colegio Oficial de dietistas y Nutricionistas de Andalucía (CODINAN) con el nº AND-00632. 

Desde que inicié mi camino por la senda de la nutrición, mi pasión por ella me ha llevado a seguir formándome y mejorando día a día. A lo largo de mi formación, he realizado un Máster en Nutrición  Deportiva y un Master Internacional en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas.

Pero no todo ha sido estudiar, pues gracias a vosotros, sumo más de 5 años de experiencia en el sector de la nutrición y la dietetica, ayudándoos siempre en todo lo que he podido. 

A día de hoy, ayudo a muchas personas tanto como nutricionista en Sevilla, de forma presencial como nutricionista  online, compartiendo los conocimientos que he adquirido hasta la fecha y que sigo ampliando, pues sigo mejorando mi formación, estando al día de lo que la evidencia científica nos muestra.

De dónde nace la idea de crear al educadoralimentario

Hace más de 7 meses que decidí abrirme camino por las redes sociales a través del personaje de @educadoralimentario, y ha sido una de las mejores decisiones que he podido tomar. El poder comunicarme con esta hermosa familia que hemos creado en Facebook e Instagram, me ha permitido poder ayudar a las personas a mejorar y cambiar su estilo de vida. Y familia esto es para mí una satisfacción impresionante. 

La figura de @educadoralimentario, nace con el objetivo de  crear unos hábitos de vida saludable en las personas, pero sobre todo que aprendan a comer. Vivimos en una sociedad donde gran parte de las personas todavía no saben qué alimentos son los correctos para mantener una dieta equilibrada, y eso es debido a una mala educación alimentaria y un  desconocimiento. Es por eso, por lo que queremos que la gente aprenda, a tener una alimentación variada y equilibrada adaptada a su día a día sin tener ningún tipo de problema, de ahí nuestra filosofía #Disfrutacomiendo.

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Como bien pero no me muevo

Como bien pero no me muevo es uno de los recursos más utilizados por muchas personas, las cuales buscan mejorar sus hábitos pero a medias.

En More Healthy somos conscientes de la importancia de tener un estilo de vida saludable. Es muy posible que la mayoría de las personas que nos leéis, estéis intentando mejorar vuestros hábitos alimenticios.

 

¿Es necesario hacer ejercicio físico o con una dieta basta?

¿Es saludable perder peso solo con alimentación?

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  1. Importancia de no tener un estilo de vida sedentario

  2. Trucos para mejorar nuestra activación diaria

Importancia de no tener un estilo de vida sedentario

La alimentación es fundamental para tener un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, pero no es lo único que debemos cuidar, pues si nuestro estilo de vida es sedentario, solo estaremos cuidándonos a medias.

Como nutricionista , he escuchado muchas cosas, pero una de las cosas que más frecuentan decirme es “pero Jose Luis, yo voy todos los días al gimnasio o ando 1 hora al día.” Me temo que esto no es suficiente.

Sí es cierto que reservar una parte del día para realizar deporte es muy bueno, pero no lo suficiente si el resto del día estamos sentados, ya que seguiremos siendo susceptibles a los múltiples efectos de tener un estilo de vida sedentario (enfermedades metabólicas por ejemplo).

Además, mejorar vuestra relación con la activación diaria os beneficiará en muchos aspectos (mejora de salud, del sistema inmunitario, del rendimiento académico o laboral, etc), tal y como os muestro en el siguiente estudio (https://bit.ly/2dZT57q)

Trucos para mejorar nuestra activación diaria

Debemos intentar movernos lo máximo posible a lo largo del día, y hoy os traigo varios truquillos:

  • Divórciate del ascensor y comienza una nueva relación con las escaleras. Hoy te cuestan, pero en unas semanas estará pan comido! Si vives en una planta muy alta (un octavo o un décimo), plantea comenzar subiendo varias plantas por la escalera y el resto por el ascensor. Poco a poco deberás aumentar las plantas que subas por las escaleras .
  • Utiliza el transporte urbano antes que el coche y evita los asientos, pues te obligarás a andar y a mantenerte de pie.
  • ¿Te gusta conducir? Aparca el coche más lejos de forma intencionada para obligarte a andar.
  • ¿Trabajas muchas horas sentado? Interrumpe el trabajo 5 minutos por hora y muévete, ya sea para ir al baño, por un vaso de agua o hacer fotocopias.
  • Proponte objetivos por acciones que suelas hacer, por ejemplo, cada vez que vayas al baño, vayas a comer, te levantes de la cama, te vayas a acostar o te vayas a duchar, haz 10 sentadillas.
  • Evitar el sedentarismo es tan importante como comer bien y con estos truquillos tan simples, reduciréis mucho los efectos negativos del sedentarismo.

Como podéis observar, no es cuestión de pasar un mal rato haciendo grandes esfuerzos, sino cambiar poco a poco nuestro día a día para que el como bien pero no me muevo, se convierta en como bien y además me muevo.

Cuanto más grande es la dificultad, más gloria hay en superarla. (Epícuro)

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No consigo perder peso

Perder peso es uno de los temas que más preocupa todos, pues no es solo una cuestión de estética, sino de salud.

A lo largo de mi trabajo como Dietista – nutricionista, he tenido pacientes que pese a traer unos resultados buenos el día de revisión, no han estado conformes al no ver los resultados que imaginaban y esperaban. 

¿Creéis que el peso es lo más importante?, ¿por qué no habéis conseguido bajar peso si habéis comido bien?

Indice y contenido

  • ¿Por qué no he perdido peso?
  • Más allá del peso

¿Por qué no he perdido peso?

En una publicación que subí hace tiempo en mi facebook, hablé sobre la NO linealidad que hay a la hora de perder de peso y si lo miramos más a fondo, esto podría deberse a múltiples razones como:

  1. Os encontráis estresados. El estrés es una razón que nos puede frenar muchísimo en nuestra evolución, por lo que lo primero que debéis hacer si lo padecéis es buscar una solución a dicho problema. Si os cuesta mucho reducir tu nivel de estrés, los profesionales de la psicología pueden daros herramientas para conseguirlo.
  2. Habéis comido anteriormente más de lo habitual. Es normal que si coméis más que de costumbre, vuestro cuerpo pese un poco más. Esperad a que termine la digestión y el cuerpo deseche lo que sobre.
  3. Necesitáis ir al wc. En relación al punto anterior, si os pesáis antes o después de vaciar vuestro cuerpo, este variará hasta 400g (o incluso más).
  4. Horario y preparación de las comidas. Si estáis acostumbrados a comer a ciertas horas y de forma puntual lo cambiáis, puede verse afectado el peso de forma muy pasajera.
  5. Las condiciones de la pesada. Si un día os pesáis en ayunas y a primera hora del día, otro día después de comer u otro día tras realizar ejercicio físico, los resultados serán muy diferentes. Tomad una hora y unas condiciones y mantenerlo siempre que os vayáis a pesar.

Más allá del peso

A fin de cuentas, hablar del peso es hablar de un solo dato, siendo menos importante que la composición de dicho peso y donde se debe valorar la cantidad real de grasa o musculatura por ejemplo.

Dejad de obsesionaros con perder peso y medid vuestra evolución a partir de la ropa, el espejo y de cómo os sentís, ya que una buena evolución siempre se acompaña de dicho dato.

Además, para obtener una evolución real y duradera, hay que priorizar crear unos hábitos saludables donde vuestra pérdida de peso será consecuencia de ello, obteniendo un resultado duradero y sostenible en el tiempo.

Si necesitáis ayuda para conseguir vuestros objetivos, no dudéis en contar conmigo como vuestro nutricionista en Sevilla o vuestro nutricionista online. https://www.morehealthy.es/consultas/

Os dejo un post de mi perfil de instagram en el que doy unos trucos para bajar de peso.

https://www.instagram.com/p/BxuZjn9CrPy/
TRUCOS PARA BAJAR DE PESO
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Sedentarismo

Uno de los grandes problemas que existe en la sociedad actual es el sedentarismo. Muchas personas no le dan la importancia que merece, pero este es un tema muy importante que hay que ir cambiando poco a poco.

¿Qué nos puede ocasionar el sedentarismo?, ¿es tan serio tener un estilo de vida poco activo?, ¿cómo puede repercutir en nuestra salud?, ¿qué forma hay de cambiar este estilo de vida de forma que no cueste mucho?

Indice y contenido

  1. Consecuencias del sedentarismo

  2. Cambiar el estilo de vida

Consecuencias del sedentarismo

Desde More Healthy somos conscientes de cómo tener un estilo de vida sedentario, puede traernos consecuencias a largo plazo. Estos efectos negativos englobarían:

  1. Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  2. Pérdida de masa muscular y de masa ósea.
  3. Puede haber sensaciones de dolor.
  4. Incremento del riesgo de sobrepeso y obesidad.
  5. Aumento del riesgo de diabetes
  6. Hay un aumento del riesgo de mortalidad en personas con hipertensión.
  7. Además hay un aumento de riesgo de desarrollar cáncer.

Cambiar el estilo de vida

Como podéis observar, movernos es más importante de lo que parece, ya que nos ayudará a corto y medio plazo a sentirnos mejor, además de servirnos para prevenir patologías a largo plazo y mejorar nuestra salud. Si por ejemplo queréis bajar peso, no lo hagáis con prisas ya que coger peso no ha sido en cuestión de días o semanas, si no de meses e incluso años. Los resultados se obtienen con paciencia y constancia.

Una de las cosas que procuro en consulta, es promover además de unos hábitos alimenticios saludables, un estilo activo y la práctica de ejercicio físico, ya que como bien dijo mi compañero Sergio Espinar, “una persona que come saludable pero no se mueve, solo es un enfermo que come bien”.

Actualmente se recomienda andar más de 10.000 pasos al día para mantener un mínimo de actividad diaria, pero recordad que no hace falta obsesionarse con los pasos que se dan, ya que según el día, podremos disponer de más o menos tiempo para movernos.  Sin embargo, un mínimo de actividad diaria hay que hacer para cuidarnos sí o sí, además de acompañarlo de ejercicio físico y de una alimentación saludable. En conclusión, lo más importante es crear unos hábitos de vida saludables.

Os dejo un post muy interesante que subí sobre cómo mejora la activación del día a día (click en el botón)

Como bien pero no me muevo

Si os cuesta mucho, no dudéis contar conmigo para ayudaros como vuestro nutricionista.

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