Necesidades Nutricionales para las fases del embarazo

En cuanto a la dieta para embarazadas, lo ideal es llevar una alimentación variada y equilibrada. Lo único a tener en cuenta previamente es el ácido fólico o vitamina B9. Con la alimentación de la sociedad actual es frecuente tener un déficit de esta vitamina, por esta razón siempre aconsejamos tomarla en forma de complemento alimenticio, meses antes de quedarse embarazada.

Dieta durante el primer trimestre del embarazo

Cuando una mujer se queda embarazada, uno de los cambios importantes es el enlentecimiento de la digestión. El objetivo de esto es que el alimento permanezca durante más tiempo en el intestino y, en consecuencia, la absorción de nutrientes sea mayor.

Los nutrientes de la dieta para embarazada durante los tres primeros meses principalmente son:

• Proteínas, grasas e hidratos de carbono. Su presencia es muy importante, aunque las cantidades recomendadas no son diferentes a las de una dieta equilibrada. Esto significa que debe haber una fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, legumbres, queso, tofu, seitán o huevos), que los hidratos de carbono complejos (pasta, pan, arroz, patata) deben estar presentes diariamente y que hay que vigilar con las grasas (consumir preferentemente aceite de oliva, frutos secos y pescado azul).
• Minerales. La dieta debe cumplir los requerimientos de hierro, yodo y calcio, aunque las cantidades de estos y otros minerales no deberán ser mayores hasta el 4º mes de embarazo.
• Vitaminas. Desde el inicio del embarazo es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B. Puedes cubrir este aporte con el consumo de frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, aceite de oliva crudo y lácteos. Muchas veces se recomienda tomar algún tipo de suplemento natural para asegurar el aporte vitamínico necesario.
• Fibra. El consumo diario de fibra en necesario para tener un intestino sano y evitar el estreñimiento. La fibra la aportan las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Una mujer embarazada no debería consumir más de 30 g. de fibra al día, ya que puede disminuir la absorción intestinal de nutrientes importantes.

Dieta durante el segundo trimestre del embarazo

A partir del cuarto mes de embarazo empieza aumentar el requerimiento energético y calórico de la futura madre.

Recomendaciones que hay que tener en cuenta:

• Tomar alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, como por ejemplo aumentar el consumo de pan.
• Aumentar la cantidad de proteína diaria, por ejemplo comiendo trozos más grandes de carne o pescado.
• Consumir más calcio: A partir del 4º mes de embarazo y hasta el nacimiento del bebé la cantidad de calcio que se consume debe ser mayor. La mejor manera de hacerlo es tomando más lácteos o sustitutos de los lácteos enriquecidos en calcio (bebida de soja, de arroz, de avena, etc.). 
• Aumentar el hierro de la dieta: Es muy común que aparezca anemia en fases avanzadas del embarazo provocada por el aumento del tamaño del feto. Por esta razón el consumo de hierro es muy importante. Los principales alimentos que lo contienen son las carnes rojas, los mejillones, el huevo, el pescado y las legumbres. Aunque se consuman alimentos ricos en hierro, normalmente no es suficiente para combatir la anemia y lo más indicado es tomar suplementos alimenticios. Para combatir la anemia ferropénica también es necesario ingerir cantidad suficiente de vitamina B12 (presente en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos), y ácido fólico (presente en los espárragos, las espinacas, los guisantes, la col, los frutos secos, el huevo y la carne). Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C también ayudará a una mejor asimilación del hierro de la dieta.
• Aumentar la ingesta de yodo: Es un mineral importante durante todo el embarazo. Se encuentra en los alimentos que provienen del mar, como pescado, marisco y algas. Se recomienda comer pescado 4 veces a la semana.