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Nutrición en la menopausia: cuida tu salud, mejora tu bienestar

La menopausia no es una enfermedad. Es una nueva etapa. La menopausia marca el final de la etapa reproductiva, pero no de tu bienestar. Es un cambio natural en la vida de la mujer que puede venir acompañado de sofocos, insomnio, aumento de peso o cambios en el estado de ánimo.

No siempre es fácil. Los cambios hormonales pueden afectar a tu cuerpo, tus emociones y tu metabolismo. Pero con el acompañamiento adecuado, puedes recuperar el equilibrio y sentirte bien en esta nueva fase.

Dieta para la menopausia

A partir de la menopausia y debido a los cambios hormonales que se producen, hay una mayor pérdida de masa ósea y por ello es importante realizar cambios en la dieta. Las recomendaciones alimentarias que damos en clínica de nutrición y psicología More Healthy, son las siguientes:

  • Alimentos con mayor fuente de calcio y vitamina D, de esta forma conseguiremos mantener la salud ósea y evitaremos una posible osteoporosis.
  • Lácteos

    Como puede ser el yogur, leche de vaca, cabra u oveja, quesos, etc.

  • Legumbres

    Podemos comer alubias blancas, garbanzos, lentejas, etc.

  • Cereales integrales

    Arroz, pasta, patata, etc.

  • Frutos secos y semillas

    Almendras, nueces, avellanas, chía, sésamo, etc.

  • Verduras

    Brócoli, coliflor, lechugas, pimiento verde, tomate, etc.

  • Especias aromáticas

    Albahaca, tomillo, orégano, canela, etc.

  • Pescado azul

    De tamaño pequeño y con espinas, como pueden ser las sardinas, boquerones, anchoas, etc.

  • Frutas cítricas

    Naranja, mandarina, kiwi. Alimentos ricos en vitamina C, sirven para mejorar la absorción del calcio.

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Recomendaciones y hábitos alimentarios para la menopausia

Hemos hablado en la sección anterior de los alimentos que debemos incorporar a nuestra dieta y ahora vamos a hablaros de los que debemos evitar, junto a algunos hábitos que son necesarios incorporar a nuestra vida después de la menopausia, si todavía no se tienen. Son los siguientes:

  • Acompañar los alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina C para aumentar su absorción: frutas cítricas (como naranja, mandarina o el kiwi), pimiento rojo, pimiento verde, tomate, perejil, vinagre, lima o limón.
  • Para conseguir aumentar los niveles de vitamina D: tomar alimentos grasos como el pescado azul, frutos secos, huevos y leche, bebidas vegetales o cereales enriquecidos.
  • Tomar cada día el sol entre 10 y 15 minutos sin protección solar, dejando al descubierto cara, cuello, escote, antebrazos y piernas y evitando las horas con mayor radiación solar (12-16h).
  • Realizar ejercicio físico de impacto (andar, saltar, correr, bailar…), para favorecer la fijación del calcio en los huesos. Recuerda también la importancia de mantenerse activa de forma diaria.
  • Reduce el consumo de alcohol; especialmente los licores y destilados, ya que tienen azúcares de fácil absorción y aportan muchas calorías, sobre todo si los combinas con bebidas azucaradas. El alcohol también puede aumentar algunos de los síntomas generales de la menopausia, sobre todo los sofocos.
  • En algunos casos puede ser necesario suplementarse o tomar alimentos enriquecidos específicos como algunos lácteos (Ej. Densia), para añadir un aporte extra de calcio en la dieta.
  • Evitar alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasas de mala calidad: bollería, productos azucarados, zumos, helados, galletas, patatas de bolsa, galletas, barritas de cereales, chocolate no puro, precocinados, salsas de bote…
  • No es recomendable comer carnes grasas.

A partir de la menopausia el metabolismo tiende a ser más bajo por lo que el gasto calórico diario disminuye. Eso puede causar una mayor acumulación de grasa y por lo tanto un aumento de peso.

Ahora explicamos como conseguir adelgazar en la menopausia.

¿Cómo adelgazar en la menopausia?

Vamos a daros algunos consejos de como adelgazar en la menopausia. Si tras presentar los síntomas característicos de la menopausia has visto una ganancia en tu peso, esto es debido a que tus ovarios han dejado de producir las hormonas estrógeno y progesterona y esto está provocando unos cambios en tu cuerpo.

Con una alimentación adaptada podrás evitar ganar peso o incluso podrás perderlo en el caso de que sea lo que buscas. Es importante adaptar la dieta a las circunstancias de cada persona y sobre todo potenciar aquellos hábitos saludables que nos permiten mantener el metabolismo activo. Estos son nuestros consejos:

  • Ser proactiva de forma constante, salir a pasear, ir andando siempre que puedas, evitar los ascensores, etc.

  • Procurar mantener una buena musculatura. Para ello es necesario realizar ejercicio físico y asegurar una ingesta adecuada de proteína que podemos comer a través de carne magra, huevos, pescado, legumbres, proteínas vegetales…

  • También se produce un aumento de la hormona Grelina, responsable de la sensación de hambre. Por este motivo, es probable que tengamos más hambre de lo habitual y sea necesario reajustar las proporciones de la dieta para adaptarnos a este cambio: aumentar el consumo de vegetales, alimentos ricos en fibra y asegurar una ingesta calórica suficiente.

  • Mantenerse hidratada a lo largo del día. Beber al menos entre 1,5L y 2L entre agua, infusiones o caldos.

  • Intentar descansar (entre 7 y 9h diarias), y gestionar el estrés para garantizar un mejor estado de salud tanto a nivel físico como psicológico. Evita las bebidas estimulantes a partir del atardecer. La dificultad para dormir y la falta de energía son síntomas frecuentes en la menopausia, que pueden afectar considerablemente a la calidad de vida.

Además de estos cambios en la dieta y en la rutina diaria, podemos ayudar con la menopausia a través de las terapias de psicología. A nivel psicológico la mujer puede presentar, síntomas de ansiedad, depresión, miedos, inseguridad y insomnio, que es quizás el síntoma que más impacto negativo tiene, para ello si necesitas una cita sólo tienes que preguntarnos.